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¿Qué son los macros? Un científico del ejercicio y la nutrición lo explica

Con más información que nunca disponible al alcance de tu mano, e infinidad de dietas, no es de extrañar que puedas estar confundido. Como especialista en ciencias del ejercicio interesado en la nutrición, te explicaré qué son las macros.

¿Qué son los macros? Un científico del ejercicio y la nutrición lo explica [foto: Depositphotos]

“Estoy controlando mis macros”. “Paso, eso no encaja con mis macros”. “Estoy a dieta de macros”. Los macros parecen aparecer a menudo en los rincones de internet y las redes sociales dedicados a personas que intentan perder peso, mejorar su salud, verse mejor y sentirse mejor consigo mismas. Pero, ¿qué demonios es un macro?

Con más información que nunca disponible al alcance de tu mano, y más dietas de las que tienes dedos para contar, no es de extrañar que puedas estar confundido. Como especialista en ciencias del ejercicio interesado en la salud física y la nutrición, te voy a ayudar.

“Macros” es solo un término abreviado para macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Son los componentes nutricionales básicos de los que se componen todos los alimentos en varias proporciones.

Si observas una etiqueta nutricional, verás que los macros se miden en gramos. Pero es importante comprender que las calorías por gramo para cada macro no son las mismas. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. En otras palabras, la grasa proporciona más del doble de la cantidad de energía por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos.

Las personas rara vez comen proteínas, carbohidratos o grasas de forma aislada. Por ejemplo, si bien el pollo se considera ampliamente una fuente de proteínas, también contiene grasa. Casi todos los alimentos contienen más de un macronutriente.

¿QUÉ HACEN LOS MACROS Y DÓNDE ENCONTRARLOS?

Más allá de su función de construir músculo, la proteína también desempeña otras funciones críticas en el cuerpo: como componente de las enzimas, transportando nutrientes y produciendo hormonas. Las fuentes de proteína incluyen carnes de animales, huevos, pescado y mariscos, y lácteos. Si bien las fuentes animales tienen el mayor contenido de proteínas, las fuentes de alimentos vegetales, como los cereales integrales, las legumbres como los frijoles, junto con los frutos secos y semillas también contienen proteínas. De hecho, no necesitas consumir productos animales para obtener proteínas adecuadas en tu dieta.

Las directrices dietéticas federales para estadounidenses 2020-2025 recomiendan al menos 46 gramos de proteína para mujeres adultas y al menos 56 gramos para hombres adultos, aunque esto puede ser demasiado bajo para adultos mayores, mujeres embarazadas y lactantes, y personas con altos niveles de actividad física.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Se encuentran en el pan, el arroz, la pasta, las frutas, los productos lácteos, las legumbres y las verduras con almidón. Los azúcares simples también encajan en la categoría de carbohidratos. Y esos son los que hay que limitar.

En cuanto a las grasas, existen diferentes tipos: poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas y grasas trans. Las poliinsaturadas y monoinsaturadas tienen los mayores beneficios para la salud y se encuentran en alimentos como las nueces y semillas y el pescado. Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y se encuentran en pescados grasos como el salmón y nueces de nogal.

Las grasas trans artificiales se crean mediante un proceso industrial. Las verás listadas como aceites parcialmente hidrogenados en las etiquetas nutricionales de los productos fritos y horneados. Aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte.

¿IMPORTAN LAS CALORÍAS?

En una palabra, sí, las calorías importan. Pero las calorías de diferentes fuentes afectan al cuerpo de manera diferente.

Por ejemplo, 2000 calorías de comida chatarra y refrescos no van a ayudar con el control del apetito de la misma manera que lo harán 2000 calorías de frutas y verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras. La fibra, por ejemplo, se encuentra en las frutas, verduras y cereales integrales y se ha descubierto que es un potente regulador del apetito.

La buena noticia es que lo más importante para el control del peso es el equilibrio calórico y la consistencia. De hecho, la evidencia sugiere que no existe una dieta “óptima” que se pueda aplicar a todo el mundo, y que varias estrategias de pérdida de peso (diferentes distribuciones de macronutrientes, ayuno intermitente, etc.) se equilibran a largo plazo.

Si te atrae un enfoque dietético que se basa en el seguimiento de tus macros, concéntrate en obtener un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas.


Por Tyler Garner, Profesor Asistente Clínico de Kinesiología, Universidad de Texas en Arlington

Este artículo es republicado de The Conversation bajo la licencia de Creative Commons. Lee el artículo original.

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