Cómo dormir mejor sincronizándote con el ritmo natural de tu cuerpo

Olivia Walch es investigadora del Departamento de Neurología de la Universidad de Michigan y directora ejecutiva de Arcascope, una startup tecnológica. Su investigación ha aparecido en CNN, NPR y The Atlantic, entre otros medios. Además de la investigación sobre el sueño y cómo dormir mejor, coeditó Political Geometry, un libro sobre las matemáticas de la manipulación electoral, y publicó cómics con The Nib y Silver Sprocket. También es la dibujante de Imogen Quest, un webcómic que le valió el premio “America’s Next Great Cartoonist” del Washington Post.

¿Cual es la gran idea?

Si bailas y no logras seguir el ritmo, no bailas bien. Por lo tanto, si tu sueño no sigue un patrón regular que coincida con tu ritmo biológico, no duermes bien. Para encontrar el ritmo que tu cuerpo está programado para seguir y no solo seguirlo, es importante desarrollar una intuición sobre cómo funcionan tus ritmos circadianos para determinar tu salud general.

A continuación, Olivia comparte cinco ideas clave de su nuevo libro, Sleep Groove: Por qué tu reloj biológico está tan alterado y qué puedes hacer al respecto.  Escucha la versión en audio, leída por la propia Olivia, en la app Next Big Idea.

1. El sueño es como los latidos del corazón: el ritmo es fundamental para la salud

Incluso si ambos latieran 60 veces por minuto, no se diría que un ritmo cardíaco arrítmico es tan saludable como uno normal. Sin embargo, lo hacemos constantemente al dormir. Creemos que mientras durmamos ocho horas promedio cada noche —aunque una noche nos acostemos a las 8 p. m. y la siguiente nos quedemos despiertos hasta las 2 a. m.—, el ritmo no importa. Pero sí, totalmente.

Un estudio reciente descubrió que la regularidad del sueño —la similitud entre tu horario de sueño de un día y el del día siguiente— predice mejor la mortalidad que la duración del sueño. Cada día se publica un nuevo estudio que vincula la irregularidad del sueño con la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc.

La regularidad del sueño se correlaciona con estos factores porque se correlaciona con la salud. En concreto, cuando duermes con regularidad, las señales que envías a tu reloj circadiano son muy rítmicas. Al proporcionarle a tu reloj señales rítmicas, este tiene mayor certeza sobre cuándo es de día y cuándo es de noche, y programa mejor las actividades que ocurren durante el día, la noche y en los momentos intermedios. Una de ellas es que te da sueño a la hora de acostarte, pero otras incluyen el metabolismo, la reparación del ADN y la respuesta inmunitaria. En general, te va mejor cuando tu cuerpo realiza estas actividades con seguridad en los momentos adecuados, en lugar de hacerlo a toda hora debido a señales contradictorias.

2. Los ritmos circadianos son como estar en un columpio

La misma entrada puede generar resultados muy diferentes dependiendo del momento en que se entregue.

Cuando digo estar en un columpio, me refiero a un columpio clásico de patio de recreo. En esta analogía, ese ritmo —balancearse de un lado a otro— representa tus ritmos circadianos. La entrada, cuando estás en un columpio, es un impulso hacia adelante, hacia afuera. Biológicamente, ese impulso hacia afuera puede ser cualquier cosa que afecte la percepción del tiempo de tu reloj. La mayor influencia en la percepción del tiempo de tu cuerpo es la exposición a la luz, pero el horario de las comidas y el ejercicio también pueden afectar la hora que tu cuerpo percibe.

Empecemos con la exposición a la luz, ya que es la señal principal a la que presta atención tu reloj. Recibir exposición a la luz cuando tu cuerpo la espera, durante el día, es como un empujón hacia adelante cuando estás avanzando.

Para dormir mejor necesitas de tu ayuda

Ayuda a reforzar tu ritmo; te ayuda a conseguir un swing de mayor amplitud. Pero ese mismo empujón hacia adelante cuando estás en el backswing arruina activamente tu ritmo. No quieres que alguien te de un empujón hacia adelante cuando estás haciendo el swing hacia atrás. Del mismo modo, cuando estás entrando en tu noche biológica, no quieres una ráfaga de exposición a la luz; quieres continuar en la oscuridad. Así como un empujón hacia adelante es bueno en algunos momentos, esa ráfaga de exposición a la luz es crítica para la salud solo cuando la recibes durante tu día biológico.

“Cuando entras en tu noche biológica, no quieres una explosión de exposición a la luz”.

Este es un punto simple —si me llega la luz en mitad de la noche, se confundirá el cerebro y descontrolará mi ritmo— y difícil de asimilar. No estamos preparados para comprender cómo una misma cosa puede pasar de buena a mala y luego a buena con el paso del tiempo. No creemos que nada más rítmico nos haga más sanos. Elegí el título “Ritmo del Sueño” porque el ritmo, junto con “adaptarse al ritmo”, es un concepto que vincula explícitamente la ritmicidad con resultados positivos. Creo que nuestra manera de entender la salud en general cambiará cuando empecemos a pensar no solo en el sueño, sino en todos los aspectos de la salud, en términos de cuánto se sincronizan.

3. Los ritmos circadianos son como caminar

Los ritmos circadianos son robustos, elásticos, capaces de sincronizarse y pueden estar más o menos en sintonía. Digamos que te doy un zapato amarillo y uno negro, y te digo que camines por una acera con baldosas amarillas y negras alternadas, con tu zapato amarillo golpeando las baldosas amarillas y el zapato negro golpeando las baldosas negras. Si las baldosas fueran del tamaño adecuado para tus piernas —ni demasiado largas ni demasiado cortas—, podrías adaptar tu zancada para que coincida con este patrón amarillo sobre amarillo, negro sobre negro.

Este proceso de adaptar tus ritmos —tu forma de andar— para que coincida con el entorno —la acera— es algo que los científicos circadianos llaman “sincronización“. Puedes estirar o encoger tu patrón de andar para que coincida con el tamaño de las baldosas, que es a lo que me refiero con elástico. Si pongo al azar un charco en la acera que tuvieras que rodear, podrías hacerlo, alterando tu patrón de andar temporalmente y luego volviendo al patrón una vez que estuvieras alrededor del charco, que es a lo que me refiero con robusto.

Dormir mejor en pasos

Tu reloj biológico es igual. Para los ritmos circadianos, no es el color de las baldosas al que se adapta tu cuerpo, sino la exposición a la luz. La duración natural del día —la frecuencia con la que se repetirían tus ritmos circadianos si no recibieras señales como la luz y la hora de comer— probablemente sea un poco más larga que 24 horas, pero tu reloj circadiano se adapta a los patrones de iluminación de tu entorno, de la misma manera que puedes adaptar la longitud de tu paso en la acera. O al menos lo intenta.

Imagina que tomo esa acera original y la cambio para que tengas una baldosa amarilla, seguida de una baldosa negra y luego una baldosa grisácea más corta que parece a medio camino entre amarilla y negra. “Pisa con el pie amarillo sobre la baldosa amarilla y el pie negro sobre la baldosa negra”, te digo, solo que ahora es un poco difícil de hacer. Todavía puedes lograrlo, pero no estás dando pasos de un tamaño uniforme con un ritmo constante. Has pasado de caminar en un ritmo fácil y sin esfuerzo a dar pasos. Cuando le damos a nuestro cerebro señales ambiguas de día/noche, nuestros relojes circadianos luchan por mantener un ritmo. Es una de las razones por las que el horario de verano, que mueve la luz más tarde en el día, es tan perjudicial para el sueño y la salud.

4. Tu sistema de sueño es como un dispensador de agua

Quizás digas: “Oye, esto está muy bien, pero mi problema es que me despierto en mitad de la noche y no puedo volver a dormirme. ¿Qué tienen que ver los patrones de luz y oscuridad de varios días con que me despierte el martes a las 3:40?”.

Probablemente hayas ido a una reunión, te hayas acercado a un dispensador de agua para llenar tu vaso y, al servir, hayas notado que el nivel está bajando. Si baja demasiado y cae por debajo del nivel del grifo, el agua se detendrá. Así que inclinas el dispensador hacia ti para mantener el flujo y disfrutar de un vertido largo y continuo.

“Tu reloj circadiano inclina tu sistema a favor del sueño durante tu noche biológica, lo que te permite dormir más tiempo del que dormirías sin esa inclinación”.

Esto es exactamente lo que hace tu reloj circadiano durante tu noche biológica. Piensa en tu sistema de sueño como gobernado por dos cosas: qué tan “hambriento” estás de dormir —qué tan lleno está tu refrigerador— y cuánto tu reloj circadiano está promoviendo el sueño —qué tan inclinado está tu dispensador de agua—. Dormir es cuando vacías el dispensador de agua, y si tu nivel de agua —hambre de sueño— cae por debajo del nivel del grifo, te despiertas. Tu reloj circadiano inclina tu sistema a favor del sueño durante tu noche biológica, permitiéndote dormir más de lo que dormirías sin la inclinación. También se inclina en contra del sueño a veces.

Si alguna vez has intentado adelantar tu hora de acostarte unas horas y no has podido hacerlo, podría ser porque tu reloj circadiano está inclinando tu dispensador de agua de sueño lejos de ti, haciendo que aunque estés bastante lleno de agua —hambre de sueño–, el nivel esté por debajo del grifo y no puedas conciliar el sueño.

¿Te despiertas a mitad de la noche?

Si te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormirte, aquí hay tres razones por las que eso podría suceder:

• Puede que te hayas dormido antes de lo previsto. La inclinación sigue en marcha; solo que es tarde. Si te quedas a oscuras y esperas a que suene, quizá puedas volver a dormirte.
• Quizás te hayas acostado más tarde de lo previsto. Puede que la inclinación ya haya llegado y desaparecido. En este caso, podría ser difícil volver a dormirte, incluso si intentas esperar. Intenta acostarte más temprano al día siguiente.
• Quizás te inclinaste en el momento adecuado, pero no fue lo suficientemente pronunciado. Era una inclinación superficial, casi imperceptible. Esto puede ocurrir en personas mayores o con ritmos de menor amplitud. En teoría, la manera de aumentar la amplitud es recibir luz muy brillante durante el día y la oscuridad más intensa por la noche, a la misma hora todos los días. Si crees que tu sueño nocturno no tiene suficiente inclinación circadiana, envía a tu cerebro señales diurnas/nocturnas claras e inequívocas durante al menos dos semanas y observa qué sucede con tu sueño.

5. Los ritmos circadianos son como una grabación de audio muy ralentizada

No comprendemos cuánto de nuestra salud es rítmica porque los ritmos ocurren a una escala de tiempo tan lenta que no podemos percibirlos. Pero los ritmos son fundamentales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, aunque no siempre los registremos conscientemente.

Volvamos a la analogía del latido. Si le estuvieras haciendo compresiones torácicas a alguien en paro cardíaco, no harías una sola compresión, te quedarías sentado y decidirías que ya hiciste todo lo posible. Intuitivamente entendemos que rescatar el latido significa darle un ritmo claro de señales que pueda seguir. Lo mismo ocurre con el sueño.

Para recuperar un ritmo de sueño sin ritmo, no hay una solución única. Necesitas cambiar radicalmente tu percepción de la luz, la actividad y la comida para centrarte en el ritmo. Si le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para encontrar el ritmo, notarás diferencias no solo en cómo duermes, sino también en cómo te sientes.