Cómo mejorar tu salud mental para tener un cerebro más sano

Drew Ramsey es psiquiatra y psicoterapeuta, reconocido como una figura clave en psiquiatría nutricional y salud mental integral. Miembro activo de la Asociación Americana de Psiquiatría, es fundador de Brain Food Clinic y Spruce Mental Health.

Durante 20 años, desempeñó funciones como profesor clínico adjunto de psiquiatría en la Universidad de Columbia. Su libro Comer para Combatir la Depresión y la Ansiedad se convirtió en un éxito de ventas internacional, y su trabajo ha sido destacado en medios de renombre como The New York Times, The Wall Street Journal, el programa Today, NPR, entre otros.

¿Cuál es la idea más grandiosa?

El momento de empezar a trabajar en resultados positivos para la salud mental no debería ser el inicio de una crisis de salud mental. En un país con una epidemia de soledad y crecientes tasas de depresión, ansiedad y suicidio, nuestra sociedad no puede permitirse posponer hábitos saludables para el cerebro hasta que formen parte de un plan de tratamiento.

El estilo de vida moderno no promueve de manera natural una mente feliz y sana, por lo que es importante tomar la iniciativa y cuidar proactivamente la salud mental a diario.

A continuación, Ramsey comparte cinco ideas clave de su nuevo libro, Sanando el Cerebro Moderno: Nueve Principios para desarrollar la aptitud mental y revitalizar la Mente”. Puedes escuchar la versión en audio, leída por el propio Ramsey, en la app Next Big Idea.

1. Ver la salud mental como aptitud mental

La aptitud mental se compone de los hábitos, conocimientos y patrones que favorecen la salud mental. La aptitud mental se define por los hábitos, conocimientos y patrones que favorecen una salud mental robusta y un bienestar general.

Pasar de una visión tradicional de la salud mental a una de aptitud mental es esencial para sanar y optimizar el cerebro en la era moderna.

Nuestra sociedad enfrenta una epidemia de salud mental, evidenciada por estadísticas alarmantes. La tasa de depresión adolescente pasó de 8% a 20% y los suicidios y sobredosis aumentan constantemente. Actualmente, 61 millones de personas en el mundo son diagnosticados con depresión y ansiedad.

Adoptar un enfoque de bienestar mental implica replantearnos nuestra relación con la salud mental. En lugar de esperar una crisis para intervenir, el bienestar mental nos impulsa a ser proactivos. El cerebro humano necesita cuidados específicos y nutrientes que la vida moderna no siempre favorece.

La actividad física, fundamental para la salud mental, se ve afectada por la realidad de 80% de trabajos sedentarios. Dormir lo necesario también es crucial para nuestra estabilidad emocional.

Este cambio hacia un enfoque preventivo, que promueve principios fundamentales para un cerebro sano, distingue al bienestar mental de otros enfoques. Los principios son simples y respaldados por una amplia base científica: uno de ellos es el contacto con la naturaleza.

Este principio, conocido como arraigo, nos invita a integrar más naturaleza en nuestra vida cotidiana, un esfuerzo que, semana tras semana, puede transformar nuestra salud mental. Diversos estudios demuestran que, incluso un breve contacto con la naturaleza, activa positivamente el sistema inmunológico y calma la mente. La naturaleza, además, tiene el poder de reestructurar nuestro cerebro y promover el bienestar emocional.

El bienestar mental no solo debe esperar a que surjan los problemas; debe ser parte de nuestro estilo de vida diario. Incorporar hábitos saludables de manera continua es clave para prevenir los trastornos mentales antes de que se presenten.

2. El desarrollo de las ciencias del cerebro

Los últimos avances científicos en salud mental y cerebral son realmente prometedores. Un concepto clave en este campo es la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para crecer y repararse a lo largo de la vida adulta.

Cuando terminé la carrera de medicina en el año 2000, la neuroplasticidad era un concepto desconocido. Hoy, sabemos que existe una molécula llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), la cual se activa con ciertas actividades y alimentos y que actúa como un agente de crecimiento cerebral. Esto significa que cuando nuestro cerebro se ve afectado o deteriorado, no es necesariamente algo irreversible.

A través de nuestras decisiones diarias, podemos activar o desactivar genes que promueven el crecimiento y la reparación cerebral. Aunque no tenemos control total, nuestras elecciones cotidianas tienen un impacto significativo en la salud de nuestro cerebro. Ahora sabemos que la inflamación es una de las principales causas de la depresión y la ansiedad.

Un avance importante en la neurociencia moderna es la investigación sobre la inflamación y su relación con el cerebro. Aunque la inflamación es un término que se puso de moda, cumple una función esencial como sistema natural de defensa en nuestro cuerpo, protegiéndonos de virus, bacterias y otros invasores.

Sin embargo, la inflamación crónica es reconocida como un factor determinante en varios trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad. Es fundamental repensar la salud mental desde una perspectiva que incluya esta nueva comprensión.

La última gran actualización de la neurociencia está relacionada con el microbioma intestinal. Hubo quienes nunca imaginaron que los microorganismos en nuestro intestino pudieran tener un impacto tan profundo en la salud mental.

El intestino es en realidad el pilar de nuestro sistema inmunológico. Comer más alimentos vegetales y fermentados mejora la salud del microbioma y regula la inflamación, lo que, a su vez, impacta positivamente nuestra salud mental. Nunca antes en mi carrera había contado con tanta evidencia científica que respaldara la recomendación de alimentos fermentados para mis pacientes.

3. El primer principio de la aptitud mental: la autoconciencia

Comienzo a hablar sobre los nueve principios de la aptitud mental con el de la autoconciencia. En mi libro, relato la historia de una mujer que, durante la pandemia, comenzó a beber más alcohol. A través de mi trabajo con ella, aprendí a valorar la importancia de la autoconciencia.

La mujer comenzó a contabilizar las veces que bebía, a consultarme sobre los efectos del alcohol y a reflexionar más sobre los riesgos que implicaba para su vida. Esta nueva manera de pensar la ayudó a controlar su consumo.

La autoconciencia es clave para entender cómo nuestras acciones impactan nuestro bienestar. No se trata necesariamente de terapia, aunque escribir un diario puede ser una herramienta útil. Al escribir sobre nuestros pensamientos y emociones, y al etiquetar lo que experimentamos, se activa una mayor actividad en el lóbulo frontal del cerebro; que está relacionado con la toma de decisiones y la gestión de tareas.

Invertir tiempo en conocernos mejor y cuidarnos de manera consciente tiene un impacto directo en nuestra salud cerebral.

4. Alimentar la salud mental

El concepto de aptitud mental me impactó profundamente a través de mi trabajo en psiquiatría nutricional. Cuando era joven médico en formación en psiquiatría en Columbia, me sorprendió que no habláramos de nutrición.

No se nos enseñaba ni se nos animaba a preguntar a los pacientes qué comían, a pesar de que parecía una oportunidad clara para mejorar su salud mental. Si una persona padece depresión y sigue una dieta vegetariana, cetogénica o de comida chatarra, estos patrones alimenticios influirán en el tratamiento.

El estudio SMILES de 2017 demostró que cuando a personas con depresión se les ofrecía asesoría nutricional para seguir una dieta mediterránea, mejoraban significativamente y, en algunos casos, alcanzaban una remisión completa de su depresión. Este estudio es un claro ejemplo de cómo la alimentación puede complementar el tratamiento tradicional.

Alimentar la salud mental es una oportunidad diaria para todos, no solo para quienes padecen trastornos.

Cuidar nuestra salud mental a través de una buena alimentación es accesible para todos, no solo para quienes tienen diagnóstico clínico.

Si bien existe ruido y desinformación sobre nutrición, mi trabajo busca simplificar el mensaje y ofrecer opciones prácticas: lentejas, pesto, salmón, anchoas y frijoles son solo algunos de los alimentos más nutritivos para el cerebro, ya que contienen los nutrientes que sabemos que son esenciales para su funcionamiento.

5. Mejorar la aptitud mental: una cuestión de conexión social

En mis sesiones de psiquiatría, veo con frecuencia la importancia de las conexiones humanas. Vivek Murthy, exdirector general de salud pública en Estados Unidos señaló que la epidemia de soledad es uno de los problemas de salud más importantes de nuestra era. Cada vez es más común que las personas, especialmente los jóvenes, se aíslen, pierdan amistades y socialicen menos. Convertir esta conciencia en acción es fundamental.

En mi capítulo sobre conexión, comparto la historia de un hombre de mediana edad que estaba atravesando un proceso de divorcio. A pesar de ser unido a sus hijos, le costaba verlos irse a la universidad. Aunque disfrutaba del fútbol fantasy, le resultaba difícil conectar con el entorno real de este deporte. Ayudarlo a involucrarse con otros aficionados y asistir a los partidos en persona fue crucial para su recuperación.

Una red de conexiones no solo está formada por amigos y familiares. También es importante identificar nuestras conexiones con instituciones, mentores, compañeros o incluso lugares significativos. Este proceso puede ayudar a las personas a sentirse más conectadas consigo mismas y con su comunidad.

A veces, este tipo de conexión puede ser tan sencillo como visitar el tianguis para conocer a quienes producen nuestros alimentos o participar en una junta vecinal para fortalecer nuestros lazos comunitarios.

Este artículo apareció originalmente en la revista Next Big Idea Club y se usó con permiso.