¿Sigues olvidando cosas? Relájate (de verdad), estas tácticas para mejorar tu memoria también te ayudarán a mantener la calma

En las últimas décadas, nuestra capacidad de atención ha disminuido. Atados a nuestras computadoras y smartphones, llevamos nuestros dispositivos a todas partes, a solo unos clics de toda la información que necesitamos para sobrevivir.

El auge de la era digital ha afectado nuestra capacidad para concentrarnos y recordar. Vivimos en una época en la que memorizar ya no es necesario para pasar el día a día. ¿Preocupado por olvidar el cumpleaños de alguien? Simplemente configura un recordatorio automático. ¿No recuerdas la ruta que debes tomar para llegar a ese restaurante al que solo has ido una vez? Ingresa el destino en tu GPS favorito. Olvídate de recordar los números de teléfono de tus contactos de emergencia. En una encuesta de 2023 a 423 personas mayores de 16 años, 21% admitió haber escrito “¿Cuál es mi número de teléfono?” en Google.

¿Qué es la memoria?

La memoria es el proceso mediante el cual nuestros cerebros filtran y retienen información importante, ayudándonos a comprender el mundo y a navegar sus incertidumbres. La memoria nos permite razonar, planificar e imaginar, y es crucial para la comunicación, la conexión, la formación de identidad y para anclarnos en el tiempo y el espacio.

En lugar de ser un registro perfecto de eventos pasados, la memoria sirve como un recurso dinámico que evoluciona en función de nuevas experiencias y aprendizajes, según el profesor Charan Ranganath, director del programa de Memoria y Plasticidad en la Universidad de California, Davis.

Las cosas que solemos llamar recuerdos son parte del sistema de memoria episódica, que almacena recuerdos de episodios de tu vida, como tener una conversación con un colega o ir al supermercado, explicó Art Markman, profesor de psicología en la Universidad de Texas en Austin, en un informe anterior de Fast Company.

Cuando recordamos algo, no simplemente reproducimos el pasado tal como ocurrió. En lugar de eso, reimaginamos cómo pudo haber sido el pasado, adaptando nuestros recuerdos al contexto presente. Por ejemplo, si alguien en quien confías te miente, o te intoxicas después de disfrutar una comida en un restaurante, ajustas tus recuerdos con esta nueva información para navegar mejor en situaciones similares en el futuro. Esta capacidad de adaptación ayuda a que nuestros recuerdos sigan siendo relevantes a medida que nuestras vidas y entornos cambian.

“Cuando vemos la memoria como un recurso del cual extraer, en lugar de un archivo completo del pasado, podemos tomar decisiones conscientes en el presente para curar un rico conjunto de recuerdos que llevaremos con nosotros al futuro”, dijo Ranganath en un informe anterior de Fast Company.

Una forma de pensar sobre cómo el cerebro almacena los recuerdos se basa en la economía, escribió Markman en un informe anterior de Fast Company. La moneda del cerebro es la energía, y el cerebro en sí es un órgano que consume mucha energía. Para construir un nuevo recuerdo, deben crecer estructuras que influyan en las neuronas en el camino que está almacenando ese recuerdo, para asegurarse de que el patrón de actividad cerebral asociado a ese recuerdo se pueda recrear.

Es más probable que los recuerdos se almacenen cuando el costo de crear la nueva conexión reduzca el tiempo que el cerebro tendrá que pasar haciendo algo en el futuro. El cerebro está invirtiendo energía ahora para reducir costos futuros.

Por ejemplo, si tienes una conversación importante y profunda con un colega, probablemente haya un ahorro de tiempo en el futuro al almacenar un recuerdo de esa conversación. Cuando vuelvas a ver a ese colega, recordar esa conversación hará que la próxima plática sea más eficiente.

Esta evaluación basada en la energía se ve influenciada por dos factores clave, según Markman: la dificultad deseable y las emociones intensas. La dificultad deseable es cuando una tarea es desafiante pero productiva, lo que señala al cerebro que vale la pena almacenar el recuerdo para mejorar el rendimiento futuro.

Por otro lado, las emociones intensas—ya sean positivas, como la emoción, o negativas, como el shock o el dolor—amplifican el cálculo del cerebro de que el recuerdo será útil más adelante.

Al aprovechar estos mecanismos, el cerebro almacena de manera dinámica los recuerdos que probablemente mejoren nuestra capacidad para navegar situaciones futuras similares, en lugar de simplemente servir como un archivo completo de cada experiencia.

Tres situaciones en las que es más probable que olvides—y qué hacer al respecto

Cuando haces multitareas: Esto parece obvio. No puedes recordar algo si no estás prestando atención.

El multitasking es un gran culpable cuando se trata de problemas de memoria. Los estudios muestran que la mayoría de las personas no son buenas en hacer varias cosas a la vez, a pesar de creer lo contrario. Cada vez que cambias de tarea—como revisar correos electrónicos o responder mensajes mientras estás en una reunión—pagas un “costo de cambio”, según Ranganath.

Este cambio constante conduce a recuerdos fragmentados y borrosos, lo que hace que sea difícil retener detalles importantes. Es más probable que cometas errores, que te lleve más tiempo completar las tareas, y que no retengas mucho de lo que hiciste. Para mejorar la memoria, debes enfocarte en una tarea a la vez y minimizar las distracciones.

Las investigaciones muestran una fuerte correlación entre la mala memoria y las interrupciones en la atención y el multitasking con los medios. La memoria depende en gran medida de la cognición dirigida por objetivos. Básicamente, necesitamos estar preparados para recordar, tener la atención puesta y una meta de memoria en mente para recuperar nuestros recuerdos, según Anthony Wagner, profesor de ciencias sociales en Stanford.

“Si bien es lógico que la atención sea importante para aprender y recordar, un punto importante aquí es que las cosas que suceden incluso antes de que comiences a recordar afectarán si puedes o no reactivar un recuerdo que sea relevante para tu objetivo actual”, dijo Wagner al Stanford Report.

Cuando planeas hacer algo y se te olvida: En casa, si una pareja siempre tiene la intención de hacer tareas domésticas pero lo olvida, aumenta la carga mental de la persona que recoge el trabajo pendiente. En el trabajo, olvidar enviar ese correo o asistir a una reunión puede afectar tu carrera. La falta de memoria puede generar mucho resentimiento si no se aborda.

“Ya sea que tengas la intención de votar, vacunarte contra la gripe o meditar, existe una brecha entre la intención y la acción que es tan amplia como el Gran Cañón. Y es algo tan solucionable,” dijo Katy Milkman, profesora de operaciones, información y decisiones en Wharton School, a la reportera de Fast Company, Stephanie Vozza.

Para superar esa brecha, Milkman sugiere pensar en todos los detalles logísticos necesarios para llevar a cabo la tarea para anticipar obstáculos y comprometerte con el plan.

“Es más probable que sigas adelante una vez que te comprometes. Se siente incómodo retroceder cuando algo es concreto en lugar de una vaga intención. Si te comprometes, estarás retrocediendo contigo mismo,” dijo Milkman a Fast Company.

Ella también recomienda establecer “señales”: cualquier cosa que te haga recordar, como un evento o una ubicación, para impulsarte a actuar. Por ejemplo, obtener un aumento de sueldo podría ser una señal para aumentar tu contribución mensual a la jubilación.

Los recordatorios son útiles cuando podemos actuar sobre ellos de inmediato. Planea con anticipación y aprovecha la tecnología para enviarte recordatorios oportunos.

Cuando trabajas con otros: Después de una discusión con alguien, a menudo parece que tienen un recuerdo totalmente diferente de los eventos, uno en el que no hicieron nada mal. En el trabajo, si le preguntas a tus compañeros de equipo cómo se desarrolló un proyecto, pueden tener recuerdos completamente diferentes de quién tuvo qué ideas.

¿Por qué? Una razón es el ego. Todos tendemos a pintarnos como el héroe de nuestra propia historia.

Nuestros cerebros tienden a reescribir la historia incluso mientras ocurre, explicó Markman. Tendemos a interpretar nuestras acciones de la manera más favorable y dar menos crédito a los demás del que podrían merecer. Como gran parte de esta interpretación ocurre mientras se vive el evento, se convierte en parte del recuerdo del evento.

Si bien no es malo que nuestras memorias se centren en nuestra versión de la historia, para obtener una imagen completa de lo que ocurrió, necesitamos usar a los demás para llenar los vacíos. Si todo lo demás falla, siempre podemos recurrir al método probado de tomar notas a mano.

“Cuando escribes, piensas más, y podrías tener más claridad sobre lo que es más importante en el momento,” dijo Pam Mueller, científica psicológica de la Universidad de Princeton, a Fast Company. La ciencia ha demostrado que tomar notas a mano hace que sea más probable que retengas la información.

Estrategias para mejorar tu memoria para una tarea específica

Si bien la memoria puede ser complicada, hay muchas formas de mejorarla ahora y con el tiempo. Aquí tienes algunos consejos prácticos para mejorar la memoria en el momento, mientras tratas de memorizar, recordar conferencias, notas, listas, y más.

Utiliza sistemas y asociaciones: Nuestro cerebro solo puede manejar de tres a cuatro bloques de información a la vez, según los neurocientíficos. Para sortear esta limitación, organiza los datos en bloques utilizando dispositivos mnemotécnicos, como acrónimos, rimas o canciones.

Los maestros utilizan mnemotecnias con frecuencia: los niños pequeños suelen aprender el abecedario con la “Canción del ABC” o los 50 estados en orden alfabético con la canción “Fifty Nifty United States”. Kathleen Davis, editora adjunta de Fast Company, adaptó esta técnica para enseñarles a sus hijos su número de teléfono convirtiéndolo en una canción pegajosa.

La prueba definitiva de que este método funciona: cuando estaba en la primaria, un amigo me enseñó cómo recordar los cuatro puntos cardinales con la frase “Nunca Entres Sin Waffles” (Never Eat Soggy Waffles). Quince años después, mi cerebro todavía lo recita automáticamente.

Concéntrate en lo que quieres recordar: Esperemos que ya recuerdes las trampas de la multitarea (eres más propenso a cometer errores, te llevará más tiempo completar tareas y no retendrás mucho de lo que hiciste). Así que tiene sentido que una de las mejores formas de recordar cosas sea enfocarte.

Mientras que el primer paso es desconectarte y eliminar las distracciones, Davis de Fast Company dice que va un paso más allá al hacer pausas deliberadas para absorber el momento.

“Antes de casarme, todos me dijeron que el día de mi boda sería un borrón y no recordaría mucho de él”, escribió Davis. “Así que, ese día, en medio de un momento hermoso, me aseguré de detenerme y decirme a mí misma que lo recordara. Doce años después, sigo recordando esos momentos”.

Escríbelo: Escribir a mano es más que una práctica nostálgica; es un poderoso potenciador de la memoria.

Muchos estudios muestran que tomar notas a mano es más efectivo para retener información. Lo más molesto de escribir a mano es también lo que lo hace tan efectivo para aprender: nos obliga a bajar la velocidad.

Cuando escribes a mano, lo haces de manera más reflexiva. Este tipo de escritura consciente relaja el cerebro, desbloqueando la creatividad potencial, dice la neurocientífica Claudia Aguirre. “Investigaciones recientes en neurociencia han descubierto una vía neural distinta que solo se activa cuando escribimos nuestras letras físicamente”, escribió. “Y esta vía, grabada profundamente con la práctica, está vinculada con nuestro éxito general en el aprendizaje y la memoria.”

Abraza el aprendizaje impulsado por errores: El cerebro está diseñado para aprender de los errores y los desafíos, un fenómeno llamado aprendizaje basado en errores.

Intentar recordar algo es como una prueba de resistencia, dice Ranganath. Si tu cerebro lucha por hacerlo, una vez que obtienes la respuesta, el cerebro puede reparar la coalición de neuronas responsables de activar ese recuerdo, de modo que la próxima vez, pueda aparecer con más facilidad.

El aprendizaje basado en errores explica los beneficios que obtenemos cuando aprendemos activamente al hacer, en lugar de aprender pasivamente al memorizar. Esto ayuda a explicar por qué los estudiantes se benefician más de exámenes prácticos que de simplemente estudiar. También es una de las razones clave por las que los estudiantes generalmente retienen mejor la información después de haber sido evaluados sobre el material que si solo lo estudiaron.

La implicación es enorme. Aprendemos más cuando somos desafiados productivamente.

Involucra tus sentidos: Enfocarte en los olores, sonidos y otras sensaciones del momento puede ayudar a crear recuerdos duraderos, según Ranganath. Este enfoque puede ser especialmente útil para encontrar objetos perdidos, como las llaves. Así que, si estás tratando de crear un recuerdo duradero, detente y absorbe toda la información sensorial que puedas, aunque sea por un momento, mientras guardas tus llaves.

“Más tarde, cuando necesites encontrar tus llaves, recordarás esa información sensorial que te devolverá al momento en que las dejaste”, dijo Ranganath.

Esto puede parecer imposible cuando haces cosas cotidianas, pero ese es el punto. Si estás olvidando algo constantemente, tomarte un tiempo extra puede ser la solución.

Asocia tu memoria a una historia creativa: Aunque hay muchas estrategias respaldadas por la ciencia para hacer conexiones y mejorar tu memoria, cuando piensas en lo que realmente está detrás de un recuerdo fuerte, todo se reduce a la creatividad, dice Harry Lorayne, especialista en entrenamiento de memoria, a Fast Company.

Para mejorar tu memoria, en lugar de inventar dispositivos sin asociación en tu cerebro, imagina que estás trabajando en un proyecto creativo e inventa una historia sobre lo que estás tratando de recordar.

Cuando se trata de memorización, son las emociones y los sentidos lo que hace toda la diferencia. Piensa en los recuerdos más fuertes que tienes: es probable que esos recuerdos estén ligados a algún tipo de emoción o sensación intensa.

Crea un “palacio de la memoria”: Katie Kermode, una de las 100 mejores atletas de memoria del mundo, contó a Fast Company que ella crea lo que llama un palacio de la memoria en su cabeza para almacenar y recordar información, anclándola en lugares familiares.

Para construir uno, elige un lugar que conozcas bien, como tu casa, y asigna mentalmente piezas de información a diferentes habitaciones u objetos dentro de ese espacio. Por ejemplo, si estás tratando de memorizar una lista de reyes y reinas de Inglaterra, podrías anclar cada nombre a un objeto específico en el palacio. Luego, crea una historia alrededor de cada nombre y su correspondiente ubicación y objeto en tu palacio de la memoria.

Cuando necesites recordar la información, simplemente “recorre” tu palacio de la memoria.

“Si son solo nombres, realmente no significan nada, pero si todos tienen un lugar diferente, puedes crear toda una historia y un ambiente alrededor de cada uno”, dijo Kermode. “Así que, cada vez que aprendes un dato nuevo, tienes un lugar donde ponerlo y eso te ayuda a anclar ese nuevo dato en algún lugar.”

Cambios de estilo de vida para mejorar la memoria con el tiempo

Además de los consejos y trucos mencionados anteriormente para mejorar tu capacidad de recordar cosas específicas, a continuación hay una recopilación de varios cambios en el estilo de vida respaldados por la investigación que puedes hacer para mejorar tu memoria con el tiempo.

Haz ejercicio: Investigaciones recientes muestran que la actividad física tiene impactos positivos en el cerebro, particularmente en lo que se refiere a la memoria. Las personas saludables que hicieron ejercicio moderado durante 25 minutos al menos cuatro días a la semana tenían cerebros más grandes que aquellos que no lo hacían. Las diferencias eran más evidentes en las áreas del cerebro responsables del pensamiento y la memoria.

La campeona de memoria Kermode dice que está más alerta cuando intenta memorizar algo después de hacer ejercicio.

Diversifica el “entrenamiento” de tu cerebro: Los productos avanzados de inteligencia artificial adquieren conocimiento a través de enormes cantidades de datos generados por humanos. Los humanos, en cambio, obtenemos nuestros “datos de entrenamiento” de nuestras experiencias vividas, cuando vamos a diferentes lugares e interactuamos con diferentes personas.

La memoria episódica (la capacidad de viajar mentalmente al pasado) nos permite usar nuestras experiencias únicas para actualizar nuestro conocimiento y adaptarnos rápidamente a nuevas situaciones. Para maximizar nuestra memoria episódica, Ranganath recomienda diversificar esos “datos de entrenamiento.”

Cambiar de entorno, salir de nuestra zona de confort y exponernos a personas de diferentes orígenes y perspectivas puede ayudarnos a formar recuerdos más ricos y distintivos.

Cuando no diversificamos nuestros “datos de entrenamiento”, como durante el confinamiento de la pandemia, nuestros recuerdos se empobrecen. Pasamos cada día en la misma habitación, interactuando con las mismas personas (principalmente a través de pantallas), los días parecían interminables y, al final de la semana, teníamos pocos recuerdos de lo que hicimos durante ese tiempo.

En la era de la IA generativa, Ranganath dice que podemos esperar que se valore más la creatividad e innovación humanas, que se benefician de las experiencias de vida diversificadas.

“Una nueva obra de arte, música o literatura no surge de la nada, sino que emerge del proceso de integrar elementos de diferentes experiencias pasadas,” escribió. “Lo que hace especial a la imaginación humana es que ofrece una versión de la realidad marcada por las particularidades de su creador, en lugar de una grabación perfecta. Lo mismo se puede decir de la memoria, ya que nuestros recuerdos reflejan tanto lo que experimentamos como nuestras interpretaciones de lo que sucedió.”

Escribe un diario: Lo que antes se veía como un pasatiempo de adolescentes, ahora se ha convertido en una parte esencial del movimiento de autocuidado. Y con razón: la investigación destaca numerosos beneficios para la salud, incluyendo una mejora en la memoria de trabajo.

Personalmente, no he podido crear una rutina diaria de escribir en un diario, aunque en momentos de alta emoción, escribir todo lo que siento es la manera más efectiva de calmarme y organizar mis pensamientos.

He encontrado una pequeña rutina. Descargué una app de diario que me envía una notificación diaria. Aunque a menudo no tengo tiempo de escribir tanto como creo que debería, siempre puedo encontrar un minuto para al menos adjuntar una foto de mi día y agregar una pequeña nota sobre mi momento actual. Leer los detalles diarios y ver las fotos activa mi memoria, ayudándome a reconstruir días que de otro modo olvidaríamos.

Elimina bloqueadores de memoria: Configura tu entorno para tener éxito. Esto incluye todo, desde tu espacio físico hasta cómo te notifican los mensajes y tareas. Tómate el tiempo para eliminar los “bloqueadores de memoria”. Esto significa elegir con cuidado las notificaciones de tu tecnología, organizar tu espacio de trabajo y establecer recordatorios que apoyen tu memoria.

Pausa y descansa: Mientras que dormir lo suficiente es importante para la memoria, también lo es tomarse descansos y pausar la información que has recibido.

Estas pausas son “excepcionalmente importantes”, dijo Ranganath a la reportera de Fast Company, Gwen Moran. Dependiendo del contexto, las pausas te permiten fortalecer un recuerdo o priorizar la información que estás recibiendo.

Lee un libro: Aunque los rompecabezas como sudoku y crucigramas suelen ser recomendados para mejorar la memoria, investigaciones del Instituto Beckman encontraron que leer novelas puede ser aún más efectivo para preservar la memoria a medida que envejecemos. Según el estudio, leer involucra tanto la memoria de trabajo como la memoria episódica. Al sumergirnos en una novela, nuestra memoria episódica recuerda lo que sucedió en capítulos anteriores, mientras que nuestra memoria de trabajo nos ayuda a seguir lo que ocurrió en los párrafos recientes.

Llama a un amigo: El estrés puede afectar negativamente tu memoria, pero niveles bajos a moderados de estrés, si se manejan bien, pueden mejorarla. Un estudio de la Universidad de Georgia encontró que los participantes que afirmaban tener apoyo de amigos y familiares también eran más capaces de manejar el estrés de manera saludable. Aquellos que tenían niveles bajos a moderados de estrés percibido también tenían una mayor activación neural de la memoria de trabajo, lo que resultaba en un mejor rendimiento mental.

Llamar a un amigo o apoyarte en tu círculo social durante momentos de estrés puede fortalecer tu rendimiento mental y memoria, ya que numerosos estudios muestran que el apoyo social es esencial para mantener la salud psicológica.

Usa tu smartphone: Contrario a lo que se suele pensar, confiar en tu smartphone puede en realidad mejorar tu memoria. Investigaciones de la University College London (UCL) muestran que los dispositivos digitales ayudan a las personas a almacenar y recordar información importante, lo que a su vez libera espacio en tu memoria para recordar cosas menos importantes.

“Los resultados muestran que las herramientas de memoria externa funcionan. Lejos de causar una ‘demencia digital’, el uso de un dispositivo externo de memoria puede incluso mejorar nuestra memoria para la información que nunca guardamos”, dijo Sam Gilbert, profesor de neurociencia cognitiva en UCL, en un comunicado.

Un esfuerzo relajante y creativo

Mejorar tu memoria no tiene por qué ser una tarea abrumadora. Al incorporar simples cambios en el estilo de vida, y aprovechar estrategias creativas y herramientas mentales, la mejora de la memoria puede ser tanto gratificante como agradable.

La campeona de memoria Kermode dijo que ve el entrenamiento de la memoria como un esfuerzo divertido y relajante.

“Puedes tomarte un tiempo para recordar lo que aprendes, y en cierto modo, es bastante relajante,” dijo a Fast Company. “Es una lástima que ya no memoricemos casi nada. Esas habilidades aún están ahí. Solo necesitamos usarlas.”

Ya sea que estés diseñando mentalmente un palacio de la memoria, escribiendo notas a mano o aprovechando la tecnología a tu alrededor, mejorar tu memoria se trata, en última instancia, de mejorar tus experiencias diarias y agudizar la forma en que navegas por el mundo.