Tres maneras de conciliar el sueño más rápido, respaldadas por décadas de investigación

La dificultad para conciliar el sueño es irritante. La dificultad para dormir lo suficiente es, al menos en parte, desgastante.

Las investigaciones muestran que:

• Las personas que duermen de cinco a seis horas son casi 20% menos productivas que las que duermen de siete a ocho horas por noche.
• Las personas que sólo duermen seis horas por noche tienen mayor dificultad para realizar cualquier tarea que requiera concentración, pensamiento profundo o resolución de problemas. 
• Las personas que padecen privación crónica de sueño —piensa en seis horas o menos— tienen muchas más dificultades para realizar tareas complicadas.

Así que, sí: rendir al máximo requiere dormir lo suficiente. Pero ¿qué pasa si te cuesta conciliar el sueño?

A continuación se presentan tres técnicas que la ciencia del sueño te recomienda probar:

1. El método 4-7-8 

Así funciona. Primero, coloca la punta de la lengua contra los dos dientes frontales superiores y mantenla ahí. —El objetivo es inhalar y exhalar alrededor de la lengua—. Luego:

• Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
• Frunce los labios y exhala —debes hacer un sonido como de silbido— mientras cuentas hasta ocho.
• Repite hasta cuatro veces.

Aunque inhalar y exhalar profundamente —y peor aún, contener la respiración entre inhalaciones— parezca que te hará sentir menos somnoliento, ese patrón activa tu sistema nervioso parasimpático y ayuda a cambiar tu cuerpo al modo de descanso.

Esto es especialmente importante si te sientes estresado, ya que la ansiedad sobrecarga tu sistema nervioso simpático —piensa en la reacción de lucha o huida— Activar tu sistema nervioso parasimpático ayuda a contrarrestar ese efecto y te da algo más en qué pensar durante el proceso.

Recuerda que la práctica es clave. El método 4-7-8 puede que no te ayude a dormirte más rápido las primeras veces. Pero cuanto más lo uses, más te acostumbrarás a relajarte.

Incluso si no te duermes más rápido, te sentirás un poco menos estresado y ansioso. Un estudio de 2022 publicado en Physiological Reports descubrió que la respiración 4-7-8 redujo la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante varios minutos. Te sentirás más tranquilo, más centrado y con mayor capacidad para relajarte y dejarte llevar.

Entonces, al igual que con el suspiro fisiológico, también puedes utilizar el método 4-7-8 para recuperar la concentración cuando te sientes ansioso.

2. El método militar

El método militar es una rutina de dos minutos creada por la Escuela de Prevuelo de la Armada para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño. En seis semanas, el 96% de los pilotos se quedaban dormidos en dos minutos o menos, incluso sentados en una silla, escuchando una grabación de disparos de ametralladora y aunque acabaran de tomar café.

Así es como funciona:

1. Relaja toda la cara: cierra los ojos. Respira lenta y profundamente. Luego, relaja lentamente todos los músculos faciales. —Si te ayuda, empieza por los de la frente y ve bajando—. Relaja la mandíbula, las mejillas, la boca, la lengua, todo. Incluso los ojos; déjalos ir.
2. Baja los hombros y las manos: libera cualquier tensión. Relaja el cuello y los trapecios; siente cómo te hundes en la silla o la cama. Luego, comienza por la parte superior del brazo derecho y relaja lentamente los bíceps, los antebrazos y las manos. Repite con el otro lado. Y no olvides respirar lenta y profundamente.
3. Exhala y relaja el pecho: con los hombros y los brazos relajados, debería ser fácil.
4. Relaja las piernas: empieza con el muslo derecho; déjalo hundir en la silla o la cama. Luego haz lo mismo con la pantorrilla, el tobillo y el pie. Repite el proceso con la pierna izquierda.
5. Ahora despeja tu mente: claro que es difícil no pensar en nada. —Yo termino pensando en no pensar en nada—. Si ese es tu caso, intenta mantener una imagen en tu mente. Elige algo relajante. Imagínate tumbado cómodamente en la oscuridad. Pero si eso no funciona…
6. Intenta repetir las palabras “No pienses” durante 10 segundos: como mínimo, eso te ayudará a distraerte y a no pensar en lo que podría mantenerte despierto.

Al igual que el método 4-7-8, el método militar puede requerir práctica. Recuerda que los pilotos tardaban hasta seis semanas en dormirse regularmente en dos minutos. Pero una vez que adquieres la habilidad…

3. El método 10-3-2-1

Esta rutina toma un poco más de tiempo; considérala como una preparación para dormir durante todo el día. Como describe Jess Andrade: 

• Deje de beber cafeína 10 horas antes de ir a dormir para eliminar el efecto estimulante del torrente sanguíneo.
• Haz tu última comida importante —o última bebida alcohólica— tres horas antes para reducir el reflujo y asegurarte de que el alcohol no afecte tu ciclo natural de sueño.
• Crea una lista de tareas para el día siguiente dos horas antes; como  dice David Allen, autor de Getting Things Done: “Tu cabeza está hecha para tener ideas, no para retenerlas. Sin excepción, te sentirás mejor si te sacas cosas de la cabeza”.
• Deja de usar pantallas una hora antes de irte a dormir, tanto para reducir la exposición a la luz azul como para desconectar.

Es cierto que esta técnica requiere más tiempo y esfuerzo. Por otro lado, combinar el método 10-3-2-1 con el método militar o el 4-7-8 solo puede aumentar las probabilidades de conciliar el sueño rápidamente, lo que aumenta las probabilidades de que puedas dormir mejor y, con suerte, más tiempo esta noche y poder rendir al máximo al otro día.