Cómo usar la psicología para transformar una relación difícil en una más saludable

Las relaciones pueden sentirse como una bendición y una maldición a la vez, una fuente de alegría y una fuente de frustración o resentimiento. En algún momento, cada uno de nosotros se enfrenta a un hijo dependiente, un amigo dramático, una pareja que retrocede ante el primer indicio de intimidad, un padre volátil o un jefe controlador; en resumen, una relación difícil.

Como profesora de psicología e investigadora de relaciones, he pasado incontables horas observando interacciones humanas, tanto en el laboratorio como en el mundo real, tratando de entender qué hace que las relaciones funcionen y qué las hace sentir absolutamente intratables.

Recientemente, me asocié con la psicóloga Rachel Samson, quien ayuda a individuos, parejas y familias a desenredar dinámicas difíciles en el consultorio terapéutico. En nuestro nuevo libro, “Beyond Difficult: An attachment-based guide for dealing with challenging people“, exploramos las raíces del comportamiento difícil y las estrategias basadas en evidencia para hacer más llevaderas las relaciones difíciles.

Entonces, ¿qué está sucediendo realmente bajo la superficie del comportamiento “difícil”? Y más importante aún, ¿qué puedes hacer al respecto?

LAS INTERACCIONES DIFÍCILES PUEDEN TENER RAÍCES PROFUNDAS

Cuando una conversación con un compañero de trabajo se tuerce o una llamada telefónica con un amigo se descarrila, es fácil asumir que el problema surge de la situación en cuestión. Pero a veces, las grandes emociones y reacciones tienen raíces más profundas. Las interacciones difíciles a menudo resultan de diferencias en el temperamento: tu estilo biológicamente basado de respuestas emocionales y conductuales al mundo que te rodea.

Las personas con temperamento sensible reaccionan más intensamente al estrés y las experiencias sensoriales. Cuando se sienten abrumadas, pueden parecer volátiles, malhumoradas o rígidas, pero estas reacciones a menudo tienen más que ver con la sobrecarga sensorial o emocional que con la malicia. Es importante destacar que cuando los niños y adultos sensibles se encuentran en un entorno de apoyo que “encaja” con su temperamento, pueden prosperar social y emocionalmente.

Más allá de la neurobiología, uno de los hilos más comunes subyacentes a las relaciones difíciles es lo que los psicólogos llaman apego inseguro. Las experiencias tempranas con los cuidadores moldean la forma en que las personas se conectan con otros más adelante en la vida. Las experiencias de cuidado inconsistente o insensible pueden llevarte a esperar lo peor de otras personas, una característica central del apego inseguro.

Las personas con apego inseguro pueden aferrarse, retirarse, arremeter o intentar controlar a otros, no porque quieran hacer miserables a los demás, sino porque se sienten inseguras en las relaciones cercanas. Al abordar la necesidad subyacente de seguridad emocional, puedes trabajar hacia relaciones más seguras.

MANEJANDO EMOCIONES DIFÍCILES

En interacciones desafiantes, las emociones pueden ser intensas, y cómo manejas esas emociones puede hacer o deshacer una relación.

La investigación ha demostrado que las personas con temperamento sensible, apego inseguro o historial de trauma a menudo luchan con la regulación emocional. De hecho, la dificultad para manejar las emociones es uno de los predictores más fuertes de enfermedad mental, rupturas de relaciones e incluso agresión y violencia.

Es fácil etiquetar a alguien como “demasiado emocional”, pero en realidad, la emoción es un evento social. Nuestros sistemas nerviosos responden constantemente unos a otros, lo que significa que nuestra capacidad para mantenernos regulados afecta no solo cómo nos sentimos, sino cómo otros reaccionan ante nosotros. La buena noticia es que existen estrategias basadas en evidencia para calmarte cuando las tensiones aumentan:

1. Respira. La respiración lenta y profunda ayuda a señalar seguridad al sistema nervioso.
2. Toma un descanso. Los investigadores de relaciones John y Julie Gottman descubrieron que tomar un descanso de 20 minutos durante un conflicto ayuda a reducir el estrés fisiológico y prevenir la escalada.
3. Mueve tu cuerpo. El ejercicio, particularmente caminar, bailar o yoga, ha demostrado reducir la depresión y la ansiedad, a veces incluso de manera más efectiva que los medicamentos. El movimiento antes o después de una interacción difícil puede ayudar a “liberar” la tensión.
4. Replantea la situación. Esta estrategia, llamada reevaluación cognitiva, implica cambiar la forma en que interpretas una situación o tus objetivos dentro de ella. En lugar de intentar “arreglar” a un miembro difícil de la familia, por ejemplo, podrías enfocarte en apreciar el tiempo que tienes con ellos. La reevaluación ayuda al cerebro a regular la emoción antes de que se intensifique, reduciendo la actividad en áreas relacionadas con el estrés como la amígdala.

DANDO MEJOR RETROALIMENTACIÓN

Las personas difíciles generalmente no son conscientes de cómo su comportamiento te afecta, a menos que se lo digas. Una de las cosas más poderosas que puedes hacer en una relación difícil es dar retroalimentación. Pero no toda la retroalimentación es igual.

La retroalimentación, en esencia, es una herramienta para el aprendizaje. Sin ella, nunca habrías aprendido a escribir, conducir o funcionar socialmente. Pero cuando la retroalimentación se entrega mal, puede ser contraproducente: las personas se ponen a la defensiva, se cierran o se atrincheran. La retroalimentación es más efectiva cuando se mantiene enfocada en la tarea en lugar del individuo; en otras palabras, no lo hagas personal.

La investigación señala cuatro claves para una retroalimentación efectiva, basadas en la teoría del aprendizaje:

• Mutualidad. Aborda la conversación como un intercambio bidireccional. Está abierto a las necesidades e ideas de ambas partes.
• Especificidad. Sé claro sobre qué comportamientos estás mencionando. Citar interacciones particulares a menudo es mejor que “Siempre tú…”.
• Orientación a objetivos. Conecta la retroalimentación con un objetivo compartido. Trabaja en conjunto para encontrar una solución constructiva al problema.
• Momento oportuno. Da retroalimentación cerca del evento, cuando aún está fresco pero las emociones se han calmado.

Además, omite el llamado “sándwich de cumplido” de una crítica entre dos piezas de retroalimentación positiva. En realidad no mejora los resultados ni cambia el comportamiento.

Curiosamente, la secuencia más efectiva es en realidad comenzar con una corrección, seguida de una afirmación positiva de lo que va bien. Liderar con honestidad muestra respeto. Además, es más probable que se recuerde la corrección. Dar seguimiento con calidez construye conexión y demuestra que valoras a la persona.

LA CONCLUSIÓN

Las relaciones difíciles son parte de ser humano; no significan que alguien esté roto o sea tóxico. A menudo, reflejan patrones más profundos de apego, temperamento y diferencias en cómo funcionan nuestros cerebros.

Cuando entiendes qué hay debajo del comportamiento y tomas medidas para regularte, comunicarte claramente y dar retroalimentación compasiva, puedes transformar incluso la relación más estancada en algo más llevadero, quizás incluso significativo.

Fortalecer las relaciones no siempre es fácil. Pero la ciencia muestra que es posible y puede ser gratificante.

Jessica A. Stern es profesora asistente de psicología en Pomona College.

Este artículo se republica de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lee el artículo original.

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