Aprende a convertir tus emociones en aliadas para rendir mejor en el trabajo

Tus emociones en el trabajo no están fijas, incluso cuando te agobian por completo en situaciones de mucha presión. Aprender a gestionarlas nos permite cambiarlas con esfuerzo y práctica, mejorar nuestro rendimiento, optimizar nuestro liderazgo y alcanzar nuestras metas profesionales.

Las emociones no son algo que debamos reprimir ni ignorar en el ámbito profesional; ese es un enfoque obsoleto que ignora la importancia de la inteligencia emocional para el éxito laboral. No deberíamos intentar esconder nuestras emociones, sino buscar una colaboración cuidadosa con ellas.

Si quieres gestionar tus emociones de manera que su sabiduría te guíe, pero sin que te controlen, aquí te presentamos algunas estrategias efectivas.

Cambia las circunstancias

La manera más fácil de controlar una emoción como la ira es eliminar las señales que puedan ser las causantes. Esto significa evitar situaciones y personas que consideramos desencadenantes, por ejemplo, pasar menos tiempo en redes sociales, mantener la distancia con tu jefe hacia el final del trimestre y evitar a ese vegano que no para de hablar de hacer CrossFit.

Eliminar o reducir las señales que interpretamos como causantes de ira disminuye la experiencia de emociones desagradables.

Sin embargo, esta estrategia no te ayuda a abordar directamente las creencias y suposiciones que contribuyeron a generar la respuesta emocional en primer lugar. Por ejemplo, si interpretas tus noticias como algo que te enfurece, cerrar la aplicación reducirá los episodios de ira, pero no te ayudará a procesar ni a cambiar las creencias y expectativas que contribuyen a tu ira. No obstante, si tu reacción es demasiado acalorada y aún no tienes las habilidades necesarias para probar otros métodos de regulación emocional, cambiar de situación puede ser una buena manera de evitar causar más daño.

Enfrenta tu emoción

Cuando no puedes escapar de la situación, una segunda estrategia para controlar tus emociones es distraerte de las señales desagradables. Podrías ignorar al tío que te cae mal en la cena de Navidad y concentrarte en los primos a quienes quieres ver. Una estrategia similar es darte cuenta de que estás dándole vueltas a eventos negativos e intervenir activamente, como cuando notas que tu jefe te está vigilando por enésima vez y centrar tu atención en ayudar a tus clientes.

Si bien se demostró que esta estrategia reduce las emociones desagradables a corto plazo, puede debilitar la resiliencia a largo plazo, al igual que la estrategia de cambio de circunstancias.

Por ejemplo, las investigaciones demuestran que cuando las personas entrenadas para distraerse de una interacción negativa se reexponen a sus situaciones problemáticas, pueden tener una reacción adversa más fuerte que antes.

De igual manera, reprimir las emociones ignorándolas no funciona. De hecho, reprimir las emociones puede generar reacciones negativas más fuertes ante situaciones no relacionadas, como cuando te tragas la ira cuando tu empresa despide a la mitad de sus empleados, el director ejecutivo duplica su salario y luego te encuentras en tu coche gritándole al tráfico.

Por lo tanto, distraerse y reprimir las emociones son simplemente estrategias a corto plazo para controlar la ira.

Cambia cómo ves las cosas

Una tercera estrategia para manejar emociones negativas, como la ira, es cambiar cómo interpretas los estímulos que te molestan. Por ejemplo, si tu compañero reformula cada sugerencia que das en una reunión antes de aceptarla, puede resultar irritante. Pero si entiendes que simplemente es su manera de procesar la información, la situación se vuelve mucho menos frustrante.

Replantear te permite cambiar los pensamientos que generan una emoción y, por lo tanto, disminuir las emociones negativas que sientes. De hecho, replantear una situación para verte desde la perspectiva de un observador crea distancia psicológica y puede ayudar a gestionar sentimientos intensos. Para que el replanteamiento funcione, debes creer de verdad en la nueva perspectiva; no puede ser un intento cobarde de engañarte a ti mismo. “¡Sé que la bancarrota me hará más fuerte!”.

Replantearte tus emociones es una de las intervenciones más estudiadas para la regulación emocional y es mejor para la resiliencia a largo plazo que la distracción o la eliminación de los estímulos desencadenantes. Esta estrategia es particularmente útil para estímulos negativos incontrolables.

No es tan eficaz para señales controlables, ya que replantearte tus emociones también puede volverte complaciente y reticente a hacer cambios. Un riesgo de pensar nuevamente es que puedes perder la motivación para actuar directamente contra las señales y situaciones que interpretas como irritantes.

Además, podemos replantear nuestras experiencias emocionales con mayor eficacia si contamos con un vocabulario emocional más rico. Por ejemplo, cuando podemos distinguir con mayor precisión entre sentirnos frustrados, insultados o nerviosos, podemos tomar medidas específicas para abordar nuestros sentimientos.

Pero si solo podemos describir nuestros estados emocionales como “estoy bien”, “cansado” ​​o “hambriento”, nuestras estrategias de intervención es igual de concisa. Un conjunto más rico de palabras para las emociones puede ayudarnos a identificar con mayor precisión los pensamientos, patrones y situaciones que contribuyen a nuestras experiencias y, por lo tanto, a gestionarlas con mayor intención.

Cuando podemos distinguir entre sentirnos impotentes y temerosos, tenemos más posibilidades de hacer algo al respecto. Las sutiles diferencias son esenciales para ayudarnos a calmarnos, canalizar nuestra energía positivamente o afrontar las situaciones con mayor eficacia.

Prueba algo nuevo

Finalmente, cuando estás molesto y enojado, una variedad de comportamientos pueden acompañar tus emociones. Puedes gritar, susurrar amenazas, llorar, guardar silencio, sentir curiosidad, golpear los puños, empezar a vociferar, o incluso empezar a reír o ser muy amigable.

Modular tus respuestas no se trata de cambiar tus emociones, sino de cambiar cómo decides expresarlas. Cuando leemos un tuit que nos enoja, podemos ignorarlo, bromear al respecto, tuitear algo positivo, cambiar de tema, reportarlo, hacer una pregunta, responder con nuestro punto de vista, organizar una protesta y muchas otras cosas. De igual manera, cuando te sientes molesto, salir a caminar, salir a correr o hacer ejercicio puede ayudarte a controlar las reacciones fisiológicas y canalizarlas hacia un fin positivo. Regular nuestras respuestas es una herramienta poderosa para estar informados por nuestras emociones y ser intencionales al expresarlas.

El objetivo no es eliminar las emociones de tu vida profesional, sino gestionarlas con mayor destreza. Al dominar estas estrategias, descubrirás que tus emociones se convierten en valiosas aliadas, en lugar de obstáculos para tu éxito laboral.

Extracto adaptado de  “La Duda Radical” de Bidhan L. Parmar, disponible ahora en cualquier librería. Copyright © 2025 Bidhan L. Parmar. Impreso con autorización de la editorial Diversion Books. Todos los derechos reservados.