Cómo entrenar tu cerebro como tus músculos, según un neurólogo

Si alguna vez has levantado pesas, conoces la rutina: ejercitar el músculo, darle descanso, alimentarlo y repetir. Con el tiempo, se fortalece.

Por supuesto, los músculos solo crecen cuando el desafío aumenta con el tiempo. Levantar el mismo peso de la misma manera continuamente deja de funcionar.

Puede resultar sorprendente descubrir que el cerebro responde al entrenamiento de forma muy similar a nuestros músculos, aunque la mayoría de nosotros nunca lo pensemos así. El pensamiento claro, la concentración, la creatividad y el buen juicio se desarrollan mediante el desafío, cuando se le pide al cerebro que se esfuerce más allá de la rutina en lugar de funcionar en piloto automático. Esa ligera incomodidad mental suele ser señal de que el cerebro realmente está entrenando, como el ardor muscular que produce el buen entrenamiento.

Imagina caminar el mismo circuito por un parque local todos los días. Al principio, tus sentidos están alerta. Notas las colinas, los árboles, la luz cambiante. Pero después de unas cuantas vueltas, tu mente se desconecta. Empiezas a planificar la cena, a revisar correos electrónicos o a repasar tu lista de tareas pendientes. El paseo sigue siendo agradable, pero tu mente ya no se ve sometida a ningún esfuerzo.

La rutina resulta cómoda, pero la comodidad y la familiaridad por sí solas no crean nuevas conexiones cerebrales.

Como neurólogo que estudia la actividad cerebral, uso electroencefalogramas, o EEG, para registrar los patrones eléctricos del cerebro.

Las investigaciones en humanos demuestran que estos ritmos son notablemente dinámicos. Cuando alguien aprende una nueva habilidad, los ritmos del EEG suelen volverse más organizados y coordinados. Esto refleja el intento del cerebro de fortalecer las vías necesarias para esa habilidad.

Tu cerebro también se entrena por zonas

Durante décadas, los científicos creyeron que la capacidad del cerebro para crecer y reorganizarse, denominada neuroplasticidad, se limitaba en gran medida a la infancia. Una vez que el cerebro maduraba, se creía que su cableado era prácticamente fijo.

Pero esa idea ha sido refutada. Décadas de investigación demuestran que, en las condiciones adecuadas, los cerebros adultos pueden formar nuevas conexiones y reorganizar las redes existentes a lo largo de la vida.

Algunos de los trabajos más influyentes en este campo provienen de estudios de entornos enriquecidos en animales. Las ratas alojadas en entornos estimulantes llenos de juguetes, ruedas para correr e interacción social desarrollaron cerebros más grandes y complejos que las ratas mantenidas en jaulas estándar. Sus cerebros se adaptaron gracias a la exposición regular a la novedad y al desafío.

Estudios en humanos arrojan resultados similares. Los adultos que se enfrentan a retos realmente nuevos, como aprender un idioma, bailar o tocar un instrumento musical, muestran aumentos mensurables en el volumen y la conectividad cerebral en las resonancias magnéticas.

La conclusión es simple: la repetición mantiene el cerebro en funcionamiento, pero la novedad lo impulsa a adaptarse, obligándolo a prestar atención, aprender y resolver problemas de nuevas maneras. La neuroplasticidad prospera cuando se empuja al cerebro más allá de su zona de confort.

La realidad de la fatiga neuronal

Al igual que los músculos, el cerebro tiene límites. No se fortalece con un esfuerzo constante. El verdadero crecimiento proviene del equilibrio adecuado entre desafío y recuperación.

Cuando el cerebro se somete a demasiadas exigencias sin descanso, ya sea por largas jornadas laborales, concentrarse en la misma tarea o tomar decisiones sin parar bajo presión, el rendimiento empieza a decaer. La concentración se desvanece. Los errores aumentan. Para mantenerte activo, el cerebro modifica la forma en que las diferentes regiones trabajan juntas, exigiendo a algunas áreas que lleven más carga. Pero ese esfuerzo adicional puede hacer que todo el sistema funcione con menos fluidez.

La fatiga neuronal va más allá del simple cansancio. Estudios de imágenes cerebrales muestran que, durante el trabajo mental prolongado, las redes responsables de la atención y la toma de decisiones comienzan a ralentizarse, mientras que las regiones que promueven el descanso y la búsqueda de recompensas toman el control. Este cambio ayuda a explicar por qué el agotamiento mental suele ir acompañado de antojos más intensos de recompensas rápidas, como dulces, comida reconfortante o navegar sin sentido por la web. El resultado es familiar: pensamiento más lento, más errores, irritabilidad y confusión mental.

Aquí es donde la analogía muscular se vuelve especialmente útil. No harías sentadillas durante seis horas seguidas, porque los músculos de tus piernas acabarían por rendirse. Al trabajar, acumulan subproductos que hacen que cada contracción sea un poco menos efectiva hasta que finalmente tengas que parar. Tu cerebro se comporta de forma similar.

De la misma manera, en el cerebro, cuando se usan en exceso los mismos circuitos cognitivos, se acumulan señales químicas, la comunicación se ralentiza y el aprendizaje se estanca.

Pero el descanso permite que esos circuitos sobrecargados se restablezcan y funcionen con mayor fluidez con el tiempo. Y tomar descansos de una actividad exigente no interrumpe el aprendizaje. De hecho, los descansos son cruciales para un aprendizaje eficiente.

La importancia crucial del descanso

Entre todas las formas de descanso, el sueño es la más poderosa.

El sueño es el turno de noche del cerebro. Mientras descansas, el cerebro elimina los desechos mediante un sistema de limpieza especial llamado sistema glinfático, que elimina los desechos y las proteínas dañinas. El sueño también restaura el glucógeno, una fuente esencial de combustible para las neuronas.

Y, lo que es más importante, el sueño es el momento en el que se produce la reparación esencial. La hormona del crecimiento aumenta durante el sueño profundo, lo que favorece la reparación tisular. Las células inmunitarias se reagrupan y fortalecen su actividad.

Durante el sueño REM, la fase del sueño relacionada con los sueños, el cerebro reproduce patrones del día para consolidar los recuerdos. Este proceso es crucial no solo para habilidades cognitivas como aprender a tocar un instrumento, sino también para habilidades físicas como dominar un movimiento deportivo.

Por otro lado, la falta crónica de sueño afecta la atención, altera la toma de decisiones y altera las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo. Por ello, la fatiga provoca antojos de azúcar y el consumo de refrigerios nocturnos.

Dormir no es una práctica de bienestar opcional. Es un requisito biológico para el rendimiento cerebral.

El ejercicio también alimenta el cerebro

El ejercicio fortalece tanto el cerebro como el cuerpo.

La actividad física aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, una proteína que actúa como fertilizante para las neuronas. Promueve el crecimiento de nuevas conexiones, aumenta el flujo sanguíneo, reduce la inflamación y ayuda al cerebro a mantenerse adaptable a lo largo de la vida.

Es por esto que el ejercicio es una de las herramientas de estilo de vida más poderosas para proteger la salud cognitiva.

Entrenar, recuperar, repetir

La lección más importante de esta ciencia es simple. Tu cerebro no se desgasta pasivamente con la edad. Se remodela constantemente en respuesta a cómo lo usas. Cada nuevo reto y habilidad que intentas, cada descanso real, cada buena noche de sueño, envía una señal de que aún se espera tu crecimiento.

No necesitas costosos programas de entrenamiento mental ni cambios radicales en tu estilo de vida. Los hábitos pequeños y constantes son más importantes. Prueba algo nuevo. Varía tus rutinas. Tómate descansos antes de que te agotes. Mueve tu cuerpo. Considera el sueño como algo innegociable.

Así que la próxima vez que te pongas los zapatos para un paseo que ya conoces, considera tomar un camino diferente. El paisaje puede cambiar solo un poco, pero tu cerebro lo notará. Ese pequeño desvío suele ser suficiente para convertir la rutina en entrenamiento.

El cerebro se adapta a lo largo de la vida. La resiliencia cognitiva no es fija al nacer ni se establece en la adultez temprana. Es algo que se puede moldear.

Si quieres un cerebro más agudo, creativo y resiliente, no necesitas esperar un fármaco revolucionario ni el momento perfecto. Puedes empezar ahora, con decisiones que le indiquen a tu cerebro que el crecimiento sigue siendo el plan.

Joanna Fong-Isariyawongse es profesora asociada de neurología en la Universidad de Pittsburgh.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.