El ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos para la depresión y la ansiedad

La depresión y la ansiedad afectan a millones de personas en todo el mundo.

Si bien tratamientos como la medicación y la psicoterapia —a veces llamada terapia de conversación— pueden ser muy eficaces, no siempre son una opción. Entre los obstáculos se incluyen el costo, el estigma, las largas listas de espera para las citas y los posibles efectos secundarios de los medicamentos.

¿Y qué hay del ejercicio? Nuestra nueva investigación publicada, confirma que la actividad física puede ser tan efectiva para algunas personas como la terapia o la medicación. Esto es especialmente cierto cuando se trata de una actividad social y guiada por un profesional, como una clase de gimnasia o un club de atletismo.

Echemos un vistazo a la evidencia.

Lo que ya sabíamos

La actividad física se ha promovido durante mucho tiempo como una opción de tratamiento para la ansiedad y la depresión, en gran parte porque ayuda a liberar sustancias químicas del “bienestar” en el cerebro que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Pero la evidencia puede ser confusa. Cientos de estudios con resultados diversos no aclaran cuánto ejercicio es beneficioso, qué tipo de ejercicio es y a quién beneficia más.

Durante las últimas dos décadas, los investigadores han realizado docenas de metaanálisis independientes —estudios que combinan resultados de múltiples ensayos— que examinan el ejercicio para la depresión y la ansiedad. Sin embargo, estos aún presentan lagunas en la comprensión de la eficacia del ejercicio para diferentes grupos de edad y si el tipo de ejercicio es relevante.

Muchos estudios también han incluido participantes con factores de confusión —influencias que pueden distorsionar los hallazgos de la investigación—, como otras enfermedades crónicas, como la diabetes o la artritis. Esto dificulta la aplicación más amplia de los hallazgos.

Lo que hicimos

Nuestra investigación se propuso resolver esta confusión mediante un “meta-metaanálisis”. Esto implica revisar sistemáticamente los resultados de todos los metanálisis existentes (81) para determinar qué demuestra realmente la evidencia.

En conjunto, esto significó datos de casi 80,000 participantes en más de 1,000 ensayos originales.

Examinamos múltiples factores que podrían explicar la variación en sus resultados. Estos incluyeron diferencias en:

• A quiénes estudiaron —por ejemplo, personas con diagnóstico de depresión o ansiedad versus aquellas que solo experimentaban síntomas, diferentes grupos de edad y mujeres durante el embarazo y después del parto—.
• Qué ejercicio implicó —por ejemplo, comparar la aptitud aeróbica con el entrenamiento de resistencia y ejercicios mente-cuerpo, como el yoga; si fue supervisado por un profesional; intensidad y duración—.
• Si el ejercicio fue individual o en grupo.

También utilizamos técnicas estadísticas avanzadas para aislar y estimar con precisión el impacto exacto del ejercicio, separado de los factores de confusión —incluidas otras enfermedades crónicas—.

Nuestros datos analizaron el impacto del ejercicio por sí solo en la depresión y la ansiedad. Sin embargo, en ocasiones, las personas también utilizan antidepresivos o terapia, por lo que se necesita más investigación para explorar el efecto de estos tratamientos combinados.

¿Qué encontró el estudio?

El ejercicio es eficaz para reducir tanto la depresión como la ansiedad. Pero hay algunos matices.

Descubrimos que hacer ejercicio tenía un alto impacto en los síntomas de depresión y un impacto medio en la ansiedad, en comparación con permanecer inactivo.

Los beneficios fueron comparables, y en algunos casos mejores, que los de los tratamientos de salud mental prescritos más ampliamente, incluida la terapia y los antidepresivos.

Es importante destacar que descubrimos a quiénes les ayudó más el ejercicio. Dos grupos mostraron la mayor mejoría: adultos de 18 a 30 años y mujeres que habían dado a luz recientemente.

Muchas mujeres enfrentan barreras para hacer ejercicio después de dar a luz, incluida la falta de tiempo, confianza o acceso a actividades apropiadas y asequibles.

Nuestros hallazgos sugieren que hacerlo más accesible podría ser una estrategia importante para abordar la salud mental de las nuevas madres en este momento vulnerable.

La forma en que haces ejercicio importa

También descubrimos que las actividades aeróbicas, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, eran las mejores para reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Sin embargo, todas las formas de ejercicio redujeron los síntomas, incluido el entrenamiento de resistencia —como levantar pesas— y las prácticas mente-cuerpo —como el yoga—.

En el caso de la depresión, hubo mayores mejoras cuando las personas hacían ejercicio con otras personas y eran guiadas por un profesional, como en una clase de fitness grupal.

Lamentablemente, no hay datos disponibles sobre el ejercicio grupal o supervisado para la ansiedad, por lo que necesitaríamos más investigación para descubrir si el impacto es similar.

Hacer ejercicio una o dos veces por semana tuvo un efecto similar sobre la depresión que hacer ejercicio con mayor frecuencia. Y no pareció haber una diferencia significativa entre hacer ejercicio vigoroso o de baja intensidad; todos fueron beneficiosos.

Pero en el caso de la ansiedad, las mayores mejoras en los síntomas de ansiedad se dieron cuando se hizo ejercicio:

• De manera constante, durante un máximo de ocho semanas.
• A una intensidad menor, como caminar o nadar a un ritmo suave.

Entonces ¿qué significa todo esto?

Nuestra investigación muestra que el ejercicio es una opción de tratamiento legítima y basada en evidencia para la depresión y la ansiedad, particularmente para personas con afecciones diagnosticadas.

Sin embargo, es poco probable que decirles a los pacientes simplemente que “hagan más ejercicio” sea eficaz.

La evidencia demuestra que el ejercicio estructurado y supervisado con un componente social es la mejor opción para mejorar la depresión y la ansiedad. El aspecto social y la responsabilidad pueden ayudar a mantener la motivación.

Los médicos deben tener esto en cuenta y ofrecer referencias a programas específicos —como clases de aeróbic o programas supervisados ​​de caminata y carrera— en lugar de ofrecer asesoramiento general.

Los hallazgos también sugieren que este tipo de ejercicio puede ser particularmente efectivo cuando se dirige a la depresión en adultos jóvenes y mujeres que han dado a luz recientemente.

La comida para llevar

Para quienes dudan de la medicación o enfrentan largas esperas para recibir terapia, el ejercicio grupal supervisado puede ser una alternativa eficaz. Está basado en la evidencia y se puede comenzar en cualquier momento.

Aun así, lo mejor es consultar con un profesional. Si presentas síntomas de ansiedad o depresión, consulta con tu médico de cabecera o psicólogo. Ellos podrán aconsejarte cómo integrar el ejercicio en tu plan de tratamiento, posiblemente junto con terapia o medicación.

Neil Munro es candidato a doctorado en Psicología en la Universidad James Cook.

James Dimmock es profesor de Psicología en la Universidad James Cook.

Klaire Somoray es profesora de Psicología en la Universidad James Cook.

Samantha Teague es la investigadora principal de Psicología en la Universidad James Cook.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.