3 pasos para desarrollar resiliencia al estrés utilizando ritmos biológicos y estacionales

La resiliencia al estrés, la energía y la productividad no permanecen constantes durante todo el año. Nuestros ritmos biológicos, sociales y estacionales pueden cambiar la forma en que enfrentamos el estrés y trabajamos.

¿Te sientes igual en febrero que en junio? Para la mayoría, la respuesta es un rotundo no.

Durante el invierno, la energía tiende a disminuir. El sistema inmunológico puede verse afectado y es posible que la gente se sienta menos sociable. Las investigaciones también indican que las personas son menos propensas a mantener una rutina de ejercicios en invierno. En cambio, los días más largos de la primavera pueden hacerte sentir lleno de energía. Diversos estudios señalan que el verano suele ser la estación más activa y social. Dependiendo de la parte del mundo en la que vivas, tu energía en febrero o junio será muy diferente a la de tus familiares y compañeros de trabajo en el hemisferio opuesto.

Soy una científica del comportamiento con una década de experiencia investigando cómo el cerebro, el cuerpo y el comportamiento se influyen mutuamente. Mi trabajo ha explorado cómo la tecnología puede ayudar a medir y promover estas conexiones para una mejor salud. Por ejemplo, mediante el seguimiento de la actividad a través de dispositivos portátiles o el entrenamiento en atención plena mediante aplicaciones móviles. Si bien estos enfoques pueden ser increíblemente efectivos, creo que muchas investigaciones no tienen en cuenta los efectos de las estaciones y otros ciclos a los que está sujeto el cuerpo humano.

Aunque se suele esperar que la productividad y el estado de ánimo permanezcan constantes, nuestros ritmos también importan. Estos pueden influir en nuestra resiliencia al estrés frente a situaciones cotidianas: la crianza de los hijos, los problemas de salud, los plazos de entrega o incluso los atascos de tráfico.

Ritmos que afectan al estrés y la resiliencia

La resiliencia al estrés se ve afectada por diversos procesos cíclicos. Estos abarcan desde mecanismos individuales a nivel celular hasta el ciclo universal de las estaciones. Todos estos ritmos se superponen e interactúan. Por eso, la resiliencia nunca es un estado completamente fijo. Se trata más bien de un equilibrio dinámico entre las capacidades mentales y físicas de una persona y las exigencias a las que está sometida. De hecho, la resiliencia frente al estrés puede entenderse como una capacidad que cambia y se fortalece, no como una característica permanente.

Tu cuerpo también tiene sus propios horarios

A nivel individual, la capacidad del cuerpo está sujeta a sus relojes internos. Estos funcionan mediante complejos mecanismos de señalización fisiológica, como hormonas y neurotransmisores. Son los responsables de dictar muchos de nuestros ritmos diarios. Entre ellos están el ritmo circadiano, o ciclo de sueño-vigilia, y el cronotipo. El cronotipo es la preferencia natural del cuerpo por determinados horarios. Habitualmente se describe como la diferencia entre personas madrugadoras y noctámbulas. Los ritmos corporales más lentos, como el ciclo reproductivo femenino, también pueden influir en la energía, la capacidad física o el estado de ánimo.

También vivimos bajo ritmos sociales

Los seres humanos hemos acordado plazos y ritmos colectivos que permiten el funcionamiento de la sociedad. Entre ellos están los periodos escolares, las vacaciones y las épocas de mayor actividad laboral, como el final de cada trimestre. Además, cada país tiene sus propios días festivos y celebraciones. También existen plazos colectivos, como las fechas límite para presentar impuestos.

Estos ritmos pueden cambiar abruptamente las exigencias que recaen sobre las personas. Un ejemplo ocurre cuando los niños están de vacaciones, pero se espera que sus padres sigan trabajando exactamente al mismo ritmo.

Las estaciones también cambian nuestra capacidad

Las estaciones pueden provocar cambios importantes en nuestro entorno, estilo de vida e incluso fisiología. La temperatura, el clima y la cantidad de luz solar influyen en nuestros niveles de energía. También afectan las actividades disponibles para el ocio y la socialización. Los efectos estacionales sobre el estado de ánimo y la biología varían notablemente según la distancia al ecuador. Cuando varios ritmos coinciden, nuestra resiliencia al estrés también puede verse afectada. Por ejemplo, un aumento de la carga de trabajo al final del trimestre puede coincidir con los días fríos y oscuros del invierno. El resultado puede ser un periodo de mayor estrés y menor rendimiento.

Un desafío para los equipos globales

Con el auge del trabajo híbrido y remoto desde la pandemia de covid-19, las empresas dependen cada vez más de la colaboración entre países y hemisferios. Según datos de Microsoft, 30% de las reuniones ya abarcan varias zonas horarias, ocho puntos porcentuales más que en 2021. Junto con sus numerosas ventajas, una fuerza laboral tan global plantea desafíos únicos para el desempeño y la resiliencia organizacional.

Por ejemplo, muchas personas trabajan habitualmente con colegas que experimentan diferentes ciclos estacionales y regionales. Los miembros del equipo en medio de una ola de calor en París pueden sentirse aletargados debido al calor, mientras que sus colegas en Santiago de Chile experimentan la lentitud del invierno y los miembros del equipo en Calgary, Alberta, se sienten llenos de energía gracias a las temperaturas agradables y los largos días de verano. De esta forma, las variaciones estacionales en el estrés y la resiliencia tienen implicaciones para el bienestar y el rendimiento de los equipos globales, aunque actualmente rara vez son reconocidas por los líderes. Una medida práctica que los equipos pueden adoptar es normalizar las conversaciones sobre el estrés, la capacidad estacional y la gestión de la carga de trabajo.

Un análisis publicado por Boston Consulting Group en 2024, basado en una encuesta a casi 28,000 empleados de 16 países, encontró que cuando los líderes fomentan una cultura de seguridad psicológica, los trabajadores son más felices y considerablemente menos propensos a abandonar la organización. La investigación también encontró que los empleados que se sienten menos cómodos al hablar de temas como la carga de trabajo, la salud mental y las fluctuaciones de productividad tienen aproximadamente 10% más probabilidades de dejar su trabajo, en comparación con quienes se sienten más cómodos haciéndolo.

Crear esa seguridad psicológica dentro de los equipos también puede convertirse en una parte importante de la resiliencia organizacional. Los equipos pueden armonizar sus esfuerzos a través de continentes y ciclos ofreciendo herramientas para monitorear el estrés regularmente, como dispositivos portátiles o aplicaciones móviles para el seguimiento del estado de ánimo, y protegiendo el tiempo de los empleados para el desarrollo personal y la recuperación. Este enfoque fomenta de forma proactiva la resiliencia y mitiga el estrés durante todo el año, desarrollando una habilidad que mis colegas y yo llamamos “inteligencia del estrés”.

La respiración abdominal, por ejemplo, es una técnica que ha demostrado ayudar a reducir el estrés.

La respiración abdominal es una técnica que ha demostrado ayudar a reducir el estrés.

Cómo desarrollar una resiliencia que funcione con tus ritmos

La resiliencia ante las demandas y capacidades cambiantes es un constante ejercicio de equilibrio, tanto para las personas como para los equipos globales.

Basándome en la evidencia científica más reciente, sugiero tres pasos que puedes seguir para desarrollarla y mantenerla.

• Primero, reconoce: las fluctuaciones en todos estos ritmos son normales y pueden ayudarte a reinterpretar los picos de estrés saludables como oportunidades para mejorar la concentración y la productividad, y los periodos de baja capacidad como momentos clave para el descanso y un rendimiento sostenible.Estas técnicas están respaldadas por una considerable evidencia de la psicología de la mentalidad, el estudio de cómo la forma en que pensamos sobre el mundo moldea nuestras percepciones, comportamiento e incluso respuestas fisiológicas.También puedes identificar qué ritmos te afectan en cada nivel —individual, social y planetario— y qué creencias tienes al respecto. Te recomiendo además consultar recursos basados en evidencia, como el libro Cómo afrontar el invierno y el kit de herramientas en línea Rethinking Stress de la Universidad de Stanford.
• Segundo, integra: siempre que sea posible, adapta tu rutina para trabajar con tus ritmos, no en contra de ellos.Esto puede significar adelantar tu hora de acostarte 30 minutos para dormir más durante los meses de invierno, o aumentar la proporción de ejercicio de baja intensidad para que tus planes de entrenamiento sean realistas.En el trabajo, puedes reservar los momentos del día que mejor se ajustan a tu cronotipo —es decir, cuando te sientes más lúcido— para las tareas que requieren mayor concentración. O bien, programa un fin de semana largo estratégicamente planeado para recargar energías después de un trimestre ajetreado.
• En tercer lugar, adáptate: inevitablemente habrá situaciones en las que no sea posible hacer ajustes, como cuando se fija una fecha límite o cuando el único horario disponible para una reunión no se ajusta a tu ciclo de sueño-vigilia.La mejor manera de prepararse para estas situaciones es desarrollar una mayor resiliencia mediante hábitos saludables, como dormir lo suficiente, llevar una dieta variada y equilibrada y hacer ejercicio con regularidad.

También es útil contar con estrategias más específicas para regular el estrés, como el entrenamiento en atención plena. Y si necesitas desconectar rápidamente, incluso un ejercicio de dos minutos para conectar con el presente, como la respiración cuadrada o recordar tres cosas por las que estás agradecido, puede proporcionarte alivio inmediato.

¿Eres la misma persona en febrero que en junio? Probablemente no, y eso no es un defecto que corregir, sino un ritmo con el que trabajar.

Cuando dejas de considerar la resiliencia como algo constante, es posible que dejes de sorprenderte por tus propios altibajos, y los de quienes te rodean, y empieces a aceptarlos.