7 mitos sobre el sueño que te impiden descansar

Si tienes problemas para concentrarte en el trabajo y empiezas a sentirte arrastrado a mitad del día, la solución podría no ser tomar otra taza de café. Un día productivo comienza la noche anterior con un sueño de calidad. Sin embargo, el sueño puede ser difícil de alcanzar. Según una encuesta de Gallup, el 57% de los adultos en Estados Unidos dijeron que se sentirían mejor si durmieran más.

Dormir parece una tarea tan simple. Simplemente te vas a la cama y cierras los ojos, ¿verdad? Desafortunadamente, existen algunos mitos comunes sobre el sueño que podrían estar interponiéndose entre tú y la sensación de estar bien descansado mañana.

1. NECESITO 8 HORAS DE SUEÑO

Para la mayoría de las personas, la cantidad ideal de sueño se encuentra entre siete y nueve horas. Pensar que necesitas ocho horas sólidas, entonces, tiene sentido. Sin embargo, el rango de sueño saludable puede estar entre cinco y 11 horas, dice Kaitlyn Masai, psicóloga de Refreshed Psychotherapy, especializada en insomnio.

“La cantidad de sueño que necesitamos cambia a medida que envejecemos, desde necesitar mucho sueño en la infancia hasta necesitar mucho menos en la edad adulta”, dice. “Una vez que llegamos a la edad adulta, la cantidad de sueño que necesitamos se mantiene relativamente estable con una ligera disminución en la edad avanzada”.

Lo que es más importante que la cantidad de horas es la calidad del sueño, que es más difícil de medir. “Alguien que duerme ocho horas de mala calidad se sentirá como si no estuviera durmiendo lo suficiente, mientras que otra persona podría obtener un sueño profundo y de buena calidad de solo seis horas y sentir que obtuvo todo el descanso que su cuerpo necesita”, dice Masai. “Un buen indicador para determinar si está durmiendo lo suficiente es cómo se siente durante el día”.

2. RELAJARSE EN LA CAMA FOMENTARÁ EL SUEÑO

Pasar más tiempo en la cama no siempre significa dormir más, dice Masai. De hecho, si te acuestas antes de sentir sueño y permaneces despierto durante un largo período de tiempo, viendo televisión o revisando tu teléfono, puede contribuir al insomnio.

“Pasar demasiado tiempo despierto en la cama debilita la asociación que tiene tu cuerpo entre la cama y el sueño”, dice Masai. “En cambio, aumenta la excitación condicionada, que es la asociación entre la cama y la vigilia”.

Pasar tiempo despierto en la cama también puede aumentar el tiempo que pasas sintiéndote frustrado o ansioso por dormir, lo que puede llevar a intentar forzar el sueño.

“Forzar el sueño no funciona”, dice Masai. “Sin embargo, crea energía en el cuerpo que termina alejando el sueño. Pasar más tiempo en la cama solo es útil para las personas que sienten sueño pero están postergando irse a dormir. Es importante escuchar a tu cuerpo e irte a la cama cuando sientas sueño”.

3. PUEDO RECUPERAR EL SUEÑO DURANTE EL FIN DE SEMANA

Si bien dormir hasta tarde después de una semana de mal sueño puede sentirse bien en el momento, no revierte por completo los efectos de la falta de sueño, dice la Dra. Chelsea Perry, clínica y propietaria de Sleep Solutions, especialistas en apnea del sueño.

“La privación crónica del sueño no se puede compensar completamente con noches ocasionales de descanso prolongado”, dice Perry. “La verdad es que un sueño constante y de calidad durante toda la semana es mucho mejor para tu salud”.

No dormir lo suficiente crea una deuda de sueño, que es la necesidad de tu cuerpo de dormir más, dice Masai. Las noches consecutivas de poco sueño conducirán a una mayor deuda de sueño de la que será más difícil recuperarse.

“Si bien puedes recuperarte parcialmente de la deuda de sueño, nunca podrás reponer por completo la oportunidad perdida de dormir”, dice Masai. “Tener un horario de sueño inconsistente también puede aumentar la probabilidad de desarrollar un trastorno de insomnio. Si duermes lo suficiente entre semana, tu cuerpo no podrá dormir significativamente más los fines de semana”.

4. UN HORARIO CONSISTENTE PARA DORMIR MEJORARÁ MI SUEÑO

Cuando se trabaja para mejorar el sueño, muchas personas se centran en tener una hora constante para acostarse, pero lo que es más importante es tener una hora constante para despertarse. Los horarios de despertar inconsistentes pueden causar interrupciones en tu ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno de tu cuerpo, dice Masai.

“El ritmo circadiano regula el momento del sueño y la vigilia”, explica. “Si bien varios factores pueden influir en el ritmo circadiano, la hora de despertar es la más importante. Una hora constante para despertarse también hará que tengas sueño alrededor de la misma hora cada noche, lo que puede ayudar a desarrollar una hora constante para acostarse”.

5. MI CUERPO ESTÁ ACOSTUMBRADO A LA FALTA DE SUEÑO

Este mito del sueño sugiere que si duermes menos, tu cuerpo se adaptará a la falta de sueño y funcionará normalmente, dice Marten Carlson, un entrenador certificado en ciencia del sueño en el sitio de reseñas de colchones Mattress Clarity.

“Las investigaciones han demostrado que la privación del sueño, tanto a corto como a largo plazo, puede tener efectos negativos en tu cuerpo”, dice. “Si bien podrías sentirte bien por un tiempo cuando te esfuerzas por dormir menos, las consecuencias te alcanzarán eventualmente”.

Algunas personas creen que puedes entrenar a tu cuerpo para que necesite menos sueño, agrega Perry, quien también es diplomada del Consejo Estadounidense de Medicina Dental del Sueño. “Si bien las personas a menudo intentan arreglárselas con menos sueño, el cuerpo no se adapta a necesitar menos sueño sin consecuencias negativas”, dice. “La privación crónica del sueño reduce la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud en general. La verdad es que dormir lo suficiente es crucial y no puedes simplemente entrenar a tu cuerpo para que funcione de manera óptima con menos”.

6. UNA COPA ANTES DE DORMIR ME AYUDARÁ A DORMIR

Una copa de vino por la noche puede ser relajante y ayudarte a prepararte para la cama. Pero ten cuidado de no usarla como una muleta para conciliar el sueño, dice Carlson.

“Si bien beber alcohol antes de acostarte puede hacer que te sientas somnoliento al principio, el efecto completo que puede tener en la calidad de tu sueño es sorprendente”, dice. “Puede afectar significativamente tu capacidad para obtener un sueño REM profundo, interrumpir tu horario de sueño y empeorar los ronquidos o la apnea del sueño”.

Masai está de acuerdo: “El alcohol es un depresor y, por lo tanto, puede ayudar a conciliar el sueño”, dice. “Sin embargo, es más probable que el alcohol cause mala calidad del sueño e interrupciones del sueño más frecuentes”.

7. SI DUERMO LO SUFICIENTE, ME DESPERTARÉ SINTIÉNDOME GENIAL

Si te despiertas y no te sientes renovado, es natural suponer que no dormiste lo suficiente. Sin embargo, Masai dice que es perfectamente normal sentirse somnoliento o aturdido durante los primeros 30 a 60 minutos después de despertar.

“Esto se llama inercia del sueño y puede resolverse más rápido con movimiento físico y exposición a la luz”, dice. “Si la fatiga continúa por más tiempo, esto puede deberse a una variedad de otros factores, como apnea del sueño, efectos secundarios de medicamentos, mala nutrición o falta de ejercicio”.

Una cantidad considerable de estadounidenses sufre de privación del sueño. Al comprender y corregir algunos de los mitos comunes sobre el sueño, puedes ayudarte a encaminarte hacia un mejor descanso.