Cómo dormir mejor si sueles acostarte tarde (sin tener que madrugar)

Cada vez más investigaciones advierten sobre los efectos de trasnochar en la salud mental, el descanso y el rendimiento laboral. Pero si eres de los que funcionan mejor de noche, existen formas de mejorar tu sueño sin cambiar por completo tus horarios.

Desde que tengo memoria, he sido una persona nocturna. De adolescente, me quedaba viendo series y programas de televisión hasta altas horas de la noche. Ahora prefiero las plataformas de streaming y los audiolibros, pero mi experiencia sigue siendo la misma: cuando el mundo se duerme, yo estoy completamente despierta.

Y aunque he buscado distintas formas de dormir mejor si me acuesto tarde, todavía me cuesta levantarme antes de las 9:30 de la mañana. Por eso siempre me he preguntado: ¿De verdad les va mejor a quienes se levantan al amanecer? Últimamente, las investigaciones sobre el sueño me han hecho reflexionar aún más sobre ello.

Después de todo, los malos hábitos de sueño agravan los riesgos para la salud y la seguridad en el trabajo, dificultan el rendimiento laboral y aumentan diversos riesgos para la salud física.

Estudios recientes también han relacionado los horarios de sueño tardíos con una mayor vulnerabilidad a problemas de salud mental y más dificultades para conciliar la vida laboral y personal. Es decir, incluso las personas que dormían lo suficiente, aunque se acostaran tarde, podían experimentar efectos negativos.

Pero para quienes somos noctámbulos por naturaleza, simplemente acostarnos y levantarnos más temprano no siempre es una opción. ¿Qué puede hacer una persona nocturna? Para todos aquellos que se preguntan lo mismo que yo, aquí les presento lo que realmente dice la investigación y lo que los expertos recomiendan para dormir mejor si sueles acostarte tarde.

La lucha de quienes prefieren la noche

Un estudio de la Universidad de Stanford analizó datos de salud de más de 70,000 adultos y relacionó acostarse tarde con una peor salud mental, incluso para las personas nocturnas que dormían lo suficiente.

En otras palabras, mi excusa favorita para desvelarme, la idea de que todos deberíamos seguir nuestros patrones naturales de sueño para tener una salud óptima, no parecía ser tan cierta.

El autor principal del estudio, Jamie Zeitzer, codirector del Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas de Stanford Medicine, cree que el aislamiento social podría influir. “Si te acuestas a las 3 de la mañana, no hay mucha gente despierta”, afirma.

Si bien lo mismo ocurre con quienes se levantan a las 5 de la mañana, los madrugadores están solos a una hora del día en la que, mentalmente, solemos sentirnos descansados. Mientras tanto, quienes se desvelan pueden quedarse atrapados en sus pensamientos después de un día lleno de estrés. Aun así, “no creo que, intrínsecamente, haya nada malo en desvelarse, sobre todo si eres una persona nocturna”, afirma Zeitzer.

Añade que algunas personas se acuestan tarde debido a algún factor externo que también les provoca depresión, y señala que quienes nos desvelamos debemos prestar especial atención a nuestra salud mental.

Otro estudio publicado en la revista Sleep Health descubrió que las personas nocturnas tenían más problemas para mantener un equilibrio entre la vida laboral y personal y presentaban más síntomas de problemas de salud mental, incluso después de que los investigadores ajustaran los resultados para tener en cuenta otros comportamientos relacionados con la salud.

La autora principal del estudio, Ilona Merikanto, investigadora del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Helsinki, explica que esto podría relacionarse con los horarios tradicionales de trabajo. “Eso puede deberse a que tu mejor rendimiento se da fuera del horario laboral habitual”, afirma. “O tal vez no has estado tan alerta durante el horario laboral y, por lo tanto, no has podido rendir tan bien, y eso te preocupa”.

Cómo dormir mejor si te acuestas tarde: aprovecha tus ritmos naturales

El doctor Atul Malhotra, jefe de investigación de neumología, cuidados intensivos y medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la UC San Diego, no está convencido de que las personas nocturnas deban cambiar algo de sí mismas. “Hay personas que tienden a acostarse tarde y levantarse tarde, y eso es algo natural”, afirma Malhotra. Mientras uno se encuentre bien, añade, “no lo considero un trastorno”.

El ritmo circadiano natural de cada persona tiene un componente genético llamado cronotipo. En algunas personas, la variación es más pronunciada que en otras. Sin embargo, hay una diferencia entre ser una persona nocturna y no poder dormir debido a un trastorno del sueño como el síndrome de piernas inquietas, la apnea del sueño o el insomnio. “Si crees que tienes un problema, consulta con tu médico”, recomienda Malhotra.

Merikanto no recomienda ir en contra de los ritmos naturales. En su opinión, esa podría ser una de las razones por las que algunas personas nocturnas experimentan problemas de salud. “Podemos adaptarnos, pero hasta qué punto depende de cada persona”, afirma. “Y a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye”.

Otros expertos sostienen que la genética no lo es todo en cuanto a la hora de acostarse. Malhotra afirma que el cronotipo no es imposible de modificar. Sin embargo, cuanto más extremo sea, más difícil será cambiar el horario de sueño.Dormir lo suficiente tampoco se trata solo de acumular un número determinado de horas. Según Merikanto, las personas nocturnas podrían necesitar dormir más que las madrugadoras y, si duermen a horas inadecuadas, el descanso podría ser menos reparador.

De hecho, dormir mejor y rendir más no depende únicamente de cuánto tiempo pasamos en la cama, sino también de la calidad del descanso. También hay una gran diferencia entre quedarse despierto hasta tarde leyendo tu libro favorito y desvelarse trabajando para cumplir con las fechas de entrega.

Si te quedas despierto hasta tarde por gusto, los efectos pueden ser menos agotadores, sobre todo emocionalmente, que si te quedas despierto por trabajo. Pero “si alguien se queda dormido a las dos de la mañana por estrés, ansiedad e insomnio, ese es un problema muy distinto”, afirma Malhotra. En resumen, si no te sientes descansado después de dormir, algo no anda bien.

5 consejos para dormir mejor si sueles acostarte tarde

No puedes cambiar tu genética. Pero si eres una persona nocturna preocupada por la calidad de tu sueño, puedes ajustar tus hábitos para favorecer un descanso más saludable. Estos cinco consejos pueden ayudarte a dormir mejor si sueles acostarte tarde, sin necesidad de convertirte en alguien que se levanta al amanecer.

1. Controla tu exposición a la luz

La luz juega un papel fundamental en la regulación de nuestros relojes biológicos, y muchos de nosotros recibimos luz brillante en momentos inadecuados. “Algunos nos levantamos, nos preparamos para ir a trabajar, nos ponemos los lentes de sol, prácticamente no vemos la luz del día y terminamos encerrados todo el día en un edificio sin luz natural”, explica el doctor Matthew Epstein, especialista en sueño de Atlantic Health.

Epstein desarrolló un cuestionario de higiene del sueño para evaluar los hábitos de descanso de los pacientes y favorecer una mejor calidad del sueño. “Eso, por sí solo, crea un ambiente propicio para dormir mal”. Lo mismo ocurre con las luces brillantes a altas horas de la noche.

2. Deja el celular antes de dormir

Seamos sinceros: ¿realmente eres una persona nocturna o simplemente no puedes dejar de revisar el celular? Hace algunas décadas, los canales de televisión dejaban de transmitir programación durante la noche, y la ausencia de celulares y computadoras portátiles facilitaba conciliar el sueño. “Ahora”, dice Epstein, “hay un millón de cosas que puedes hacer para mantenerte despierto hasta tarde”. Si buscas maneras de dormirte más rápido, reducir el uso de pantallas y la exposición a la luz antes de acostarte puede ayudar.

Además, el hábito de consumir contenido negativo de manera compulsiva, conocido como doomscrolling, puede mantener nuestra atención activa mucho más tiempo del que planeábamos. Y aunque dejar el celular parece una medida sencilla, puede convertirse en uno de los cambios más importantes para dormir mejor si te acuestas tarde.

3. No abuses de la cafeína

Si tomas café a las 4 de la tarde y te preguntas por qué no puedes dormir, recuerda que la cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a seis horas y puede permanecer en el cuerpo incluso más tiempo. Aunque a algunos nos encante el cafecito de la tarde, Epstein advierte que, a la larga, podría perjudicar nuestro sueño.

4. Consulta si la melatonina puede ayudarte

Según Malhotra, la melatonina puede ser útil como ayuda temporal para conciliar el sueño y modificar tu horario. Es importante tomarla en el momento adecuado. “Si normalmente te acuestas a las 3 de la mañana, tomar melatonina a las 2 no tendrá mucho efecto”, afirma.

Como con cualquier suplemento, consulta con tu médico antes de tomar melatonina, ya que su uso, dosis y horario dependen de cada persona.

5. No esperes relajarte de golpe

“Mucha gente piensa que puede estar a tope todo el día, estresada, y luego decir: ‘Bueno, ahora voy a hacer yoga justo antes de acostarme’”, dice Zeitzer. “Eso está bien, pero la verdad es que pasar de 60 a cero en la media hora antes de dormir es muy difícil”.

En cambio, Zeitzer recomienda tomar descansos mentales a lo largo del día para reducir gradualmente el estrés. Esto cobra todavía más importancia cuando las jornadas laborales se extienden más allá de la oficina. Aprender a desconectarte mentalmente del trabajo también puede ayudar a reducir el agotamiento y mejorar el descanso.

Cuanto menor sea el nivel de estrés inicial, más fácil será relajarse al acostarse por la noche. Y quizá esa sea la clave para dormir mejor si sueles acostarte tarde: no obligarte a ser una persona madrugadora, sino aprender a descansar de una manera que funcione con tus ritmos naturales.