¿Poco tiempo libre en el trabajo? 5 maneras para que tomes descansos

Hoy las jornadas de trabajo son intensas, aceleradas y están diseñadas para la productividad, no para los descansos. En el Índice de Tendencias Laborales de Microsoft de 2025, 80% de los trabajadores a nivel mundial afirmó no tener suficiente tiempo ni energía para realizar sus actividades laborales, y sufrían interrupciones cada dos minutos aproximadamente. Esa es la experiencia del trabajo moderno: reuniones consecutivas, correos electrónicos y chats interminables, y cambios constantes de tareas. El día no se detiene.

Sabemos que los descansos en el trabajo son importantes. Pero para la mayoría, el problema no radica en la falta de ganas ni de disciplina, sino en que la jornada laboral parece no ofrecerles espacio. La buena noticia es que puedes incorporar breves momentos de recuperación dentro de tu día, una vez que aprendas a reconocer el espacio disponible.

Estas son cinco maneras de tomar descansos incluso cuando crees que no puedes.

1. Convierte el tiempo muerto en tiempo de conexión

La mayoría de los profesionales pasan sus días en interminables reuniones y trabajan en entornos donde se espera que cada minuto sea productivo. Esta estructura resulta restrictiva, pero esconde oportunidades: el tiempo entre el inicio de una reunión y la espera a que se unan los demás participantes. Ese tiempo de espera suele utilizarse para enviar un correo electrónico o un mensaje de WhatsApp más. En lugar de hacer eso, úsalo para recuperarte.  

Prueba esto: aprovecha los primeros minutos de una reunión para un breve momento de interacción social. Las investigaciones demuestran que incluso las interacciones sociales breves durante la jornada laboral pueden reducir el desgaste emocional provocado por las exigencias del trabajo y mejorar la energía y el estado de ánimo. Hazte preguntas sencillas como: “¿qué ha ido bien esta semana?”, “¿qué te ha hecho reír últimamente?” o “¿en qué estás trabajando que te entusiasma?”. Cuestionarte esto no solo sirven para rellenar tiempo, sino también demuestra que son un factor fundamental para el bienestar en el trabajo.

2. Reduce la velocidad y reinicia tu sistema nervioso

Cuando el trabajo se intensifica, nuestro cuerpo, en respuesta, suele acelerar el ritmo: tecleamos con rapidez, caminamos más rápido, hablamos con urgencia. Estos movimientos rápidos alertan al cerebro sobre una posible “amenaza”, activando el sistema nervioso simpático (de lucha o huida).

Para aliviar la tensión, puedes autorregularte disminuyendo tu ritmo. No necesitas tiempo extra; solo una decisión consciente de bajar la velocidad. Las investigaciones demuestran que tanto la respiración lenta como el movimiento pausado e intencional envían una señal de seguridad del cuerpo al cerebro, indicándole que se calme. Al cambiar tu ritmo, estimulas el nervio vago y activas el sistema de descanso y recuperación del cuerpo.

Prueba esto: en ese momento de tensión, relaja los hombros y durante 60-90 segundos respira solo por la nariz, inhalando durante 5 segundos y exhalando durante 5 segundos. En lugar de apresurarte a tu próxima reunión, camina más despacio de lo habitual y concéntrate en la sensación de tus pies al tocar el suelo.

3. Deja de hacer micro-multitarea y permítete concentrarte

Con frecuencia, en las reuniones escuchamos a medias mientras revisamos el chat o redactamos un correo electrónico. Parece eficiente, pero no lo es. Nuestro cerebro no puede procesar dos cosas a la vez, y el cambio constante de tareas reduce el tiempo productivo. Los flujos de trabajo tecnológicos y el trabajo híbrido nos mantienen conectados a nuestros dispositivos. No obstante, investigaciones demuestran que tener un teléfono inteligente en la sala mientras trabajamos, incluso apagado, reduce nuestra capacidad cognitiva disponible. 

Una directora ejecutiva a la que escuché hablar este año insiste en no llevar su teléfono móvil a las reuniones individuales. ¿Por qué? Porque quiere estar completamente presente con la persona que tiene delante. Al hacerlo, no solo le demuestra a la otra persona su importancia, sino que también le da un respiro a su cerebro y lo libera del estrés de la multitarea y las distracciones digitales. Esta concentración se convierte en una forma de descanso cognitivo.

Prueba esto: en tu próxima reunión presencial, usa métodos analógicos. Lleva papel y bolígrafo en lugar del teléfono o la computadora. Para un bloque de trabajo importante, deja el teléfono en otra habitación y cierra las ventanas o sitios web, excepto una en tu computadora. Observa cómo cambia tu atención y energía.

4. Engaña a tu cerebro para que se tome un descanso: despeja su mente y luego deja que divague

A muchos nos cuesta desconectarnos cuando llega el momento de cambiar de enfoque. Seguimos dándole vueltas a una reunión con demasiada tensión, un proyecto incompleto o una decisión pendiente. Esto se conoce como el efecto Zeigarnik: las tareas sin terminar permanecen activas en nuestra memoria de trabajo y consumen nuestra energía mental. La descarga cognitiva, que consiste en plasmar las tareas o pensamientos sin terminar en papel o en una plataforma digital, nos alivia y le indica a nuestro cerebro que puede soltar. 

Tomarse un respiro también puede ser lo más productivo que hagas. La neurociencia demuestra que algunas de nuestras mejores soluciones a problemas y nuestro pensamiento creativo surgen no cuando estamos concentrados en una tarea, sino cuando nos desconectamos. Al dejar de trabajar activamente en un problema, activamos la Red Neuronal por Defecto (RND) del cerebro, que facilita la divagación mental y la creación de asociaciones creativas. Así que no te sientas culpable por desconectarte.

Prueba esto: antes de tomar uno o más descansos en tu trabajo, dedica dos minutos a escribir lo que te preocupa para despejar la mente. Luego, si puedes, da un paseo sin intentar resolver nada. Simplemente deja que tu mente divague. 

5. Haz descansos breves y específicos y ajústalos a lo que necesitas

No todos los descansos son reparadores. Por ejemplo, revisar las redes sociales puede parecer una pausa y, aun así, dejarte más agotado que antes. Un metaanálisis de estudios sobre microdescansos reveló que las pausas cortas aumentan la energía y reducen la fatiga laboral. Algunas actividades durante los descansos, en lugar de aliviar los efectos negativos del trabajo exigente, los incrementaron.

Prueba esto: tómate unos minutos y, antes de descansar, pregúntate: ¿qué necesito realmente ahora mismo?, ¿estoy agotado emocionalmente, tenso físicamente, sobrecargado mentalmente o atascado en un problema? Luego, elige un descanso que se ajuste a esa necesidad en específico.

Aprender a recuperarse durante jornadas laborales intensas es una habilidad que vale la pena dominar. No es necesario vaciar completamente la agenda. Puedes organizar tu día e integrar pausas modificando tus hábitos y aprovechando el tiempo que ya tienes. El día no se detendrá por ti, pero puedes aprender a tener descansos dentro de tu ajetreado día de trabajo.