9 trucos para calmar la ansiedad que todo triunfador necesita

Si eres propenso a la ansiedad, es probable que a lo largo de los años hayas recibido muchos consejos frustrantemente simples.

¡Sal a caminar! ¡Duerme más! ¡Medita! Para ser claros, todas estas son buenas ideas. Pero cuando tu cerebro no se desconecta, a menudo no son suficientes. Esto sucede especialmente en personas con un alto rendimiento y logros.

Parte de la confusión radica en que solemos confundir el estrés con la ansiedad. Si bien están relacionados, son problemas distintos que requieren soluciones diferentes. Mientras que el estrés suele ser circunstancial (una respuesta a exigencias externas), la ansiedad generalmente proviene del interior y puede o no estar relacionada con un desencadenante activo. Si bien el estrés puede disiparse una vez resuelto el problema, la ansiedad puede persistir, atormentando nuestros pensamientos mientras sobrepensamos sin cesar. La creatividad, la motivación y la capacidad de tomar decisiones se ven afectadas.

Si la ansiedad se ha apoderado de tu mente, no temas. Los expertos describen nueve maneras de vencer a tus demonios de ansiedad cuando los ejercicios de respiración ni siquiera surten efecto:

1. Date permiso para tomarte un descanso

El Dr. Josh Altman es un psicoterapeuta que trabaja con personas de alto rendimiento para ayudarlas a gestionar su salud mental. Sabe por experiencia propia que los hábitos saludables que muchas personas descuidan cuando están sobrecargadas de trabajo suelen ser precisamente los que más pueden ayudar: comer bien, dormir lo suficiente y dedicar 20 minutos al ejercicio físico lejos del escritorio. 

“Quienes están muy orientados al rendimiento no buscan dejar de rendir”, afirma. Cuando la mente de una persona está constantemente activa, argumenta que es conveniente desconectarse por completo.

“Tomarse un descanso del trabajo mejorará la calidad del mismo cuando se retome”, afirma Altman. “Si comprendemos que tomar un respiro beneficia nuestro funcionamiento cognitivo, nuestra concentración y nuestra capacidad para resolver problemas, resulta un poco más llevadero”.

2. Empieza poco a poco

Para quienes solemos entregarnos al 100% en nuestro trabajo, puede resultar tentador aplicar una mentalidad similar de todo o nada a hábitos personales como el ejercicio y el sueño. Pero Altman afirma que “si pudiéramos realizar pequeñas intervenciones medibles, ahí es donde se produciría el cambio”. 

“Rara vez creo en soluciones milagrosas. Normalmente, se trata de una serie de pequeños esfuerzos constantes que desarrollan músculo, incluido el descanso”, afirma.

¿Listo para probarlo? Aquí tienes un ejemplo para quienes sabemos que necesitamos pasar menos tiempo con el celular: en lugar de una desintoxicación total, empieza por dejar el móvil en silencio en otra habitación durante 15 minutos. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar el tiempo. Es una forma sencilla de calmar la mente.

“Eso se vuelve más manejable”, dice Altman. “Genera menos ansiedad y se produce un reinicio inmediato y visceral del sistema nervioso”. 

3. Externaliza tu lista de tareas pendientes

¿Te obsesionas más con los puntos de tu agenda que aún tienes pendientes que con las cosas que ya has hecho? Podemos culpar a la biología por eso.

“Nuestro cerebro está programado para recordar mejor las tareas incompletas que las completadas”, afirma Altman. 

Una técnica para contrarrestar esto es lo que se conoce como un “ritual de desconexión cognitiva”. Al final de cada jornada laboral, anota tres tareas que debes completar al día siguiente. Una vez que las tengas escritas, dice Altman, tu cerebro dejará de recordártelas cada cinco minutos. 

“Ahora, como lo ves delante de ti y te recuerdas a ti mismo de forma intencionada y explícita que los bucles se están grabando, puedes dejar de rastrearlos”.

4. Divide cada problema intimidante en pasos pequeños y manejables

Si te sientes abrumado por la magnitud de una tarea o desafío, busca maneras de dividirlo en partes más pequeñas y manejables. “Intentar hacerlo todo a la vez, por supuesto, es abrumador”, dice Altman. “Si nos concentramos en una pequeña tarea a la vez, todo se va completando”.

5. Prueba el “suspiro cíclico”

Es una técnica de respiración. Simplemente inhala por la nariz, llenando primero el abdomen y luego el pecho. Haz una pausa de un segundo e inhala de nuevo, expandiendo el pecho por completo antes de exhalar lentamente por la boca. 

“La clave está en la exhalación lenta”, afirma el Dr. David Spiegel, profesor Willson y subdirector de Psiquiatría de la Universidad de Stanford, quien añade que esta técnica es mucho más eficaz que el consejo habitual de respirar profundamente. 

Cuando uno respira hondo sin exhalar correctamente, “se reduce el retorno venoso de sangre al corazón, lo que provoca una activación del sistema nervioso simpático”, explica Spiegel. En términos sencillos, añade: “El corazón piensa: ‘¡Ahí viene sangre! ¡Mejor bombeo con más fuerza!’”. Y eso no es lo que se busca cuando el corazón ya empieza a latir con fuerza. 

6. Inventa una “transición al tercer espacio”

Ya sea que trabajes desde casa o en una oficina, es importante cambiar conscientemente del “modo trabajo” al “modo hogar”, especialmente cuando tu mente ansiosa suele quedarse atrapada en el primero. 

Si tu hogar es tu “primer espacio” y el trabajo tu “segundo espacio”, tu “tercer espacio” es donde haces la transición mental de uno a otro. Empieza por pensar en cómo te fue el día. Recuerda que ya anotaste esa útil lista de tareas para mañana. Quizás puedas practicar la respiración cíclica para relajarte. Luego, es momento de concentrarte en el viaje de regreso a casa (o, si trabajas desde casa, en activar el “modo hogar”). Consejo: Si trabajas desde casa, puede ser útil dar paseos diarios como un respiro entre el trabajo y el descanso.

“Podríamos preguntarnos conscientemente: ‘¿Quién quiero ser cuando cruce la puerta de casa?’”, dice Altman. “O: ‘¿Quién quiero ser cuando cierre mi computadora hoy?’”. Cuanto más presente estés en lo que sucede en casa, más fácil te resultará desconectarte de las preocupaciones del trabajo.

7. Prueba la autohipnosis

Cuando nos sentimos estresados ​​o ansiosos, puede ser tentador obsesionarse con el problema y darle vueltas sin cesar en busca de una solución. Pero según Spiegel, este tipo de pensamiento circular (también conocido como sobrepensamiento) puede empeorar el problema. 

“Cuando empiezas a hacer eso, tu cuerpo reacciona”, explica Spiegel. “Te pones un poco tenso. Empiezas a sudar. Tus músculos se contraen. Tu ritmo cardíaco aumenta”. Ese es el sistema adrenérgico, también conocido como el sistema de “lucha o huida”, trabajando intensamente. En cambio, lo que buscamos es activar el sistema parasimpático, también llamado el sistema de “descanso y digestión”, que puede ralentizar el ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial. Según Spiegel, la autohipnosis puede ayudarnos a lograrlo.

¿Quieres probarlo? Imagina que flotas en un lugar tranquilo, como en una tina o un jacuzzi, o incluso en el espacio. Concéntrate en relajar tu cuerpo y permanece en ese estado durante unos minutos hasta que sientas una paz total. Después, podrás empezar a pensar en cómo resolver el problema. 

“Puedes imaginarte una pantalla”, sugiere Spiegel, “con el problema en un lado y una posible solución en el otro”. Esto es mucho más útil que, como él mismo dice, “la obsesión por las malas noticias en tu mente”. 

8. Expresa tu experiencia en voz alta

Hablar contigo mismo puede resultar incómodo, pero si estás atrapado en un ciclo de estrés y ansiedad, Altman sugiere expresar en voz alta los pensamientos que te rondan por la cabeza. Esto puede ayudarte a crear distancia entre tus preocupaciones y tú. 

Empieza por preguntarte cómo te sientes y por qué. Piensa en ocasiones pasadas en las que te hayas enfrentado a desafíos similares. ¿Cómo te fue? ¿Todo salió bien? ¿Aprendiste algo que haya cambiado tu enfoque esta vez? Preguntas como estas te ayudarán a salir de la emoción y a identificar patrones de pensamiento negativos, contrarrestándolos con retroalimentación positiva. 

9. Habla con un compañero o amigo

La amistad es clave para la resiliencia, tanto en el trabajo como en la vida. Según Altman, las relaciones personales son el principal indicador de resiliencia. Esto no significa que necesites docenas de amigos, aclara. Basta con un grupo sólido de personas con las que puedas conectar, incluyendo, idealmente, al menos un compañero de trabajo que no sea tu jefe.

“Uno de los antídotos contra la autocrítica, el aislamiento y la tendencia a sobrepensar demasiado es contactar activamente con alguien de confianza y conversar con él”, afirma Altman. 

“Ni siquiera tiene que ser desahogarse sobre lo que te preocupa. Se trata de conectar con los demás y recordarte que no estás solo.”