‘Casi me vuelvo paranoico’: Por qué la ansiedad empeora tanto en mitad de la noche

Ya conoces la situación: es de noche. Estás cómodamente acurrucado bajo las sábanas, a punto de dormirte. De repente, abres los ojos de golpe. 

Vaya, la factura de la tarjeta de crédito de este mes fue enorme. Es hora de hacer un presupuesto. Tu jefe hizo ese comentario raro ayer. ¿Estás en la cuerda floja en el trabajo? Olvídate del trabajo, ¿estamos al borde de una guerra mundial? ¿Y qué demonios pasa con ese lunar tan raro?

Sin darte cuenta, las preocupaciones inundan tu mente. Te invade la ansiedad y no vas a poder dormir pronto.

“Creo que todos hemos tenido esa experiencia en la que parece que entramos en una espiral de angustia por la noche y, por la mañana, a la luz del día, aquello que nos preocupaba la noche anterior a veces parece casi ridículo”, dice la neuropsicóloga Sanam Hafeez.

Y eso es un problema. La falta de sueño afecta seriamente nuestra capacidad para funcionar, afirma Kristen Stone, psicóloga clínica licenciada y profesora adjunta de la Universidad de Brown, especializada en medicina conductual del sueño. Sin dormir lo suficiente, podemos experimentar una menor capacidad de atención, tiempos de reacción más lentos y falta de control de los impulsos. Y dormir “lo suficiente” no se trata solo de recomponer el sueño interrumpido.

“Si duermes ocho horas de forma muy fragmentada, no estarás significativamente mejor que alguien que duerme cuatro horas seguidas”, afirma.

Monstruos en la oscuridad

Existen varias razones por las que la ansiedad aumenta en mitad de la noche. 

En primer lugar, hay menos distracciones. Durante el día, podemos centrar nuestros pensamientos en el trabajo, la vida social, los pasatiempos y la realización de tareas. Pero el cerebro es eficiente, y cuando todas esas exigencias se han cumplido o se han dejado de lado por el día, se dedica a los asuntos restantes. 

“Si lo piensas bien, es bastante adaptativo para el cerebro recuperar el factor estresante una vez que el material que compite con él ha desaparecido”, dice Stone.

Además, estamos cansados, añade Hafeez, y ese cansancio puede hacer que nos cueste más dejar de preocuparnos. Por las noches, Hafeez comenta que últimamente le preocupan las cerraduras de las puertas de su casa.

“Ha ocurrido varias veces y casi me vuelvo paranoica”, añade. Lógicamente, sabe que las cerraduras son seguras, pero la preocupación persiste.

Luego está el efecto bola de nieve: Stone dice que si te dices a ti mismo que no pienses en algo, es probable que pienses más en ello.

Hafeez afirma que también existe un componente biológico en nuestros miedos nocturnos: es cuando estamos más predispuestos al peligro. 

“Es entonces cuando salen los lobos y todos los depredadores”, dice. “Es más probable que pensemos: ‘Si me duermo, va a pasar algo terrible’”, añade. 

Así pues, la amígdala, responsable de esta restricción y centro del miedo, se vuelve más activa, explica. Investigadores como los autores del artículo La mente después de medianoche descubrieron que nuestra mente es más propensa a pensamientos negativos, emocionales y menos racionales durante la noche. El artículo señaló un aumento de comportamientos que van desde la violencia y los pensamientos suicidas hasta el consumo de alcohol y la ingesta excesiva de alimentos durante la noche.

Si las preocupaciones, o incluso aquel comentario incómodo que hiciste en una reunión familiar el año pasado, interrumpen tu sueño, los expertos tienen algunos consejos para ayudarte a volver a conciliar el sueño.

Procesa tu estrés y ansiedad

A veces, acostarse es el primer momento de tranquilidad del día, lo que puede hacernos vulnerables a las interrupciones del sueño causadas por la preocupación, afirma la experta en sueño Nancy H. Rothstein, conocida como La Embajadora del Sueño. Rothstein, quien comenzó a estudiar el sueño para encontrar soluciones para su pareja que roncaba, ha desarrollado un programa virtual para mejorar el sueño y ofrece asesoramiento sobre cómo optimizarlo. 

“Cuando te acuestas, ¿qué llevas contigo a la cama?”, pregunta. Antes de conciliar el sueño, practica la atención plena u otras técnicas que te ayuden a procesar pensamientos y preocupaciones estresantes: la meditación, el ejercicio, escribir un diario, la respiración profunda u otras tácticas pueden ayudarte a “conciliar el sueño en paz”, afirma.

Busca distracciones suaves

Cuando te asaltan las preocupaciones por la noche, es posible que necesites recurrir a tu corteza prefrontal (la parte del cerebro que interviene en el pensamiento crítico y la regulación emocional) para controlar tus pensamientos. Recuerda que probablemente estés cansado y que la fatiga o el pesimismo nocturno probablemente estén haciendo que la situación parezca peor de lo que es. Hafeez sugiere buscar distracciones suaves, como nombrar objetos en la habitación o pensar en un acontecimiento positivo reciente.

El entorno en el que duermes también importa. Si bien algunas personas necesitan silencio para conciliar el sueño, otras prefieren algo de ruido de fondo, como las olas del mar o la lluvia. Desde la temperatura hasta el ruido, Hafeez sugiere experimentar con el entorno que mejor te funcione.

Escríbe sobre tu ansiedad

Si las preocupaciones persisten o surgen otros pensamientos, anótalos. Hafeez admite usar su teléfono para tomar notas sobre las tareas pendientes. Pero si te preocupan los efectos de la luz azul en el sueño (que son objeto de debate) o la tentación de navegar compulsivamente por las redes sociales, puedes tener una libreta y una pluma junto a la cama. A veces, simplemente escribir lo que te preocupa puede ayudarte a dejarlo ir.

Acepta que cierta ansiedad es normal

Stone señala que establecer un momento específico del día para preocuparse, a veces llamado “aplazamiento de la preocupación”, puede disminuir la ansiedad diurna, pero la evidencia de que esto ayude a dormir mejor es escasa. El problema principal, afirma, es preocuparse por preocuparse, lo cual sí nos roba horas de sueño. 

“Se han demostrado buenos resultados con las intervenciones basadas en la atención plena para ayudar a las personas a mejorar su relación con sus pensamientos: aprender a observar los pensamientos sin luchar contra ellos, lo que disminuye el estrés general y, en general, favorece un mejor sueño”, afirma.

Establece horarios de sueño regulares

Stone también afirma que el horario de sueño es importante debido a nuestros ritmos circadianos. Cuando mantenemos horarios de sueño diferentes en días distintos, básicamente sufrimos un desfase horario, explica. 

“Intentar dormir más, ya sea durmiendo hasta tarde o echando siestas, altera otros aspectos importantes de un sueño saludable.”

Si los trastornos del sueño son un problema crónico, consulta con un profesional de la salud mental o con tu médico para determinar si existen problemas de salud física o mental subyacentes que deban abordarse. En ocasiones, la intervención médica también puede ayudar a aliviar la preocupación.