Tres frases para responder sin ponerte a la defensiva

Aprender a manejar nuestras reacciones defensivas no significa ignorar lo que sentimos. Estas tres frases pueden ayudarnos a responder mejor, fortalecer nuestras relaciones y hacer que nuestras emociones trabajen a nuestro favor.

¿Cómo manejo la sensación de ponerme a la defensiva? Esa es la pregunta que discutimos recientemente en mi comunidad de inteligencia emocional. Una integrante (a quien llamaremos Raven) compartió cómo notó que el mismo patrón se repetía una y otra vez en el trabajo. “Alguien dice algo”, explicó Raven. “Y eso desencadena emociones intensas. Casi de inmediato, empiezo a elaborar mentalmente una lista de todas las razones por las que ese ‘algo’ está mal. Maneras de hacerle ver su error. Maneras de defenderme”.

Raven, a quien yo describiría como una líder con una gran inteligencia emocional, identificó correctamente la causa principal de sus sentimientos. “Me siento incomprendida”, explicó. “Me siento marginada. Me siento sin apoyo”.

Comprender la causa raíz es el primer paso para lidiar con la actitud defensiva. Pero ¿qué hacer después?

Profundicemos en el tema desde la perspectiva de la inteligencia emocional. Veremos tres frases sencillas que puedes usar para manejar las reacciones defensivas en el momento. Pero primero, entendamos por qué las experimentamos.

¿Por qué me pongo a la defensiva?

Antes que nada, conviene reconocer que la actitud defensiva no es intrínsecamente mala. Es completamente natural ponerse a la defensiva ante lo que percibimos como un ataque. El término “medidas defensivas”, por ejemplo, no tiene necesariamente una connotación negativa.

Está bien documentado que nuestro cerebro responde a las amenazas mediante mecanismos de protección. En pocas palabras, cuando nos sentimos atacados, la amígdala participa en la activación de respuestas relacionadas con el miedo y el estrés, que pueden incluir luchar, huir o quedarse paralizado.

La actitud defensiva puede formar parte de esa respuesta de lucha, aunque no necesariamente se manifieste de manera abierta. Como bien señala Raven, gran parte de ella puede ocurrir de forma automática.

Reconocerlo demuestra tu inteligencia emocional en acción. Una respuesta menos inteligente emocionalmente sería reaccionar a la defensiva ante cualquier ataque percibido. En cambio, cuando experimentas estas emociones, puedes procesarlas, analizarlas e intentar encontrar una respuesta más equilibrada.

A veces, nuestra reacción se debe a una experiencia pasada en la que sufrimos algún daño. Esto puede llevarnos a ponernos en guardia más rápidamente, incluso demasiado rápido en ocasiones, en un intento por evitar que vuelva a suceder.

Recordemos la definición de inteligencia emocional: la capacidad de comprender y gestionar las emociones para alcanzar un objetivo.

En términos prácticos, me gusta describirlo así: lograr que las emociones trabajen a tu favor en lugar de en tu contra.

Utilizar la inteligencia emocional como punto de partida nos lleva a algunas preguntas:

• ¿Siento que mis reacciones defensivas naturales me perjudican más de lo que me benefician? Incluso si no es así, ¿me causan suficientes problemas como para querer trabajar en ellas?
• Si es así, ¿cuáles son las razones de mis reacciones defensivas? ¿Tienen que ver con mi pasado, con mi entorno actual o con una combinación de ambos?
• ¿Qué preguntas o comentarios me molestan especialmente? ¿Por qué?
• ¿Mi respuesta me impide alcanzar mis objetivos a corto o largo plazo? Por ejemplo, ¿perjudica mis relaciones laborales o daña mi reputación?
• Si ya tengo la capacidad de detenerme antes de reaccionar, ¿qué estrategias puedo utilizar cuando esos sentimientos persisten?

Raven ya había respondido algunas de estas preguntas.

Por ejemplo, expresó sentirse incomprendida, marginada y sin apoyo. Esos sentimientos son válidos y merecen atención. De hecho, todos nos ponemos a la defensiva en ocasiones, especialmente cuando experimentamos emociones como estas.

La pregunta es: ¿cómo afrontar esos sentimientos ahora?

Porque si no se abordan, pueden persistir. Además, aprender a gestionarlos eficazmente puede ayudarnos a fortalecer nuestras relaciones laborales.

Existen distintas maneras de hacerlo.

Podrías tener una conversación abierta y transparente con la persona cuyos comentarios provocan esa reacción. Compartir tus sentimientos, explicar por qué los tienes y cómo te afectan puede ayudar a generar mayor comprensión.

O bien, puedes dejar de lado momentáneamente la parte emocional y concentrarte directamente en el problema que identificaron, buscando cómo trabajar juntos para resolverlo.

También es útil contar con un mentor o una persona de confianza a quien acudir cuando enfrentes estas emociones. Mejor aún si se trata de alguien dentro de la empresa con mayor experiencia o que ocupe, o haya ocupado, un puesto similar al tuyo.

¿Cómo puedo saber si mis sentimientos están justificados?

La realidad es que no importa tanto como podríamos pensar.

La justificación es subjetiva y varía según a quién se le pregunte. Los sentimientos son sentimientos, y la clave para gestionarlos eficazmente es reconocer que existen, independientemente de si están “justificados” o no.

Eso no significa que todas nuestras interpretaciones sean correctas, sino que reconocer lo que sentimos es el primer paso para comprenderlo.

A veces, incluso nosotros mismos reconocemos que nuestras emociones no son del todo racionales. Y aun cuando lo hacemos, eso no facilita necesariamente lidiar con ellas.

Lo que sí facilita las cosas, según mi experiencia, es hablar con alguien comprensivo que pueda brindarnos apoyo.

En cuanto a cuándo debemos defender nuestros intereses, es un tema complejo y lleno de matices. Las dinámicas de poder también influyen.

Recordemos que, en cierto modo, la percepción es la realidad. Es decir, para los demás, “tú” eres la persona que perciben.

Por ejemplo, si te ganas la reputación de poner excusas constantemente, es probable que así te vean los demás.

Por otro lado, si llega el momento en que sientas la necesidad de defender tus intereses con firmeza, es importante elegir bien tus batallas.

Reflexiona detenidamente sobre a quién quieres dirigirte, así como dónde, cuándo y cómo quieres hacerlo.

Tres frases sencillas para dejar de ponerse a la defensiva

Otro método eficaz para manejar la actitud defensiva es utilizar el diálogo interno.

Estas son tres frases que me han resultado especialmente útiles:

1. “No lo saben”

No saben lo que significa estar en mi lugar ni lo que implica vivir mi situación.

Por lo tanto, es posible que su comentario provenga del desconocimiento y que darle vueltas una y otra vez no le haga bien a nadie.

Esta frase ayuda a recordar que las personas no siempre conocen el contexto completo de lo que estamos viviendo.

2. “No lo sé”

De la misma manera, yo tampoco sé qué significa estar en su lugar ni cómo es vivir su situación.

Quizás estén lidiando con sus propias inseguridades, experiencias difíciles del pasado o problemas personales, y eso se refleja en esta situación.

Recordarlo puede ayudarnos a desarrollar una mayor empatía y evitar interpretar automáticamente cualquier comentario como algo personal.

3. “Esto no es un ataque”

Los ataques que percibimos no siempre son ataques reales.

¿Puedo comprender el verdadero motivo de lo que dice la otra persona?

¿Es realmente una petición de ayuda, aunque no la haya expresado de la mejor manera?

¿Puedo cambiar mi enfoque para encontrar una manera de ayudarla y crear una situación beneficiosa para ambas partes?

La idea es pasar de vernos como adversarios a reconocernos como compañeros de equipo.

Esta frase resulta especialmente útil después de hacer una pausa, cuando la sensación de estar a la defensiva todavía persiste.

Una pregunta adicional que puede cambiar tu perspectiva

Existe otra herramienta que puedes utilizar: la pregunta clave.

¿Cómo me sentiré al respecto dentro de cinco días? ¿Cinco semanas? ¿Cinco meses? ¿Cinco años?

Esta pregunta me ayuda a mantener la perspectiva y a distinguir entre aquello que realmente merece mi energía y lo que probablemente perderá importancia con el tiempo.

Estas son algunas de mis reglas y herramientas de inteligencia emocional, que utilizo tanto con mis clientes como en mi propia vida para gestionar las emociones en el momento.

Todos somos humanos. Eso significa que, de vez en cuando, tendremos que lidiar con sentimientos defensivos.

La clave para gestionarlos eficazmente es comprender primero el “por qué”, es decir, su causa raíz. Después, podemos utilizar herramientas como las que hemos comentado para desarrollar una estrategia que nos permita afrontarlos.

El objetivo no es eliminar la actitud defensiva de una vez por todas.

Sin embargo, al aplicar estos métodos, podemos reducir la frecuencia con la que aparece y manejar mejor esos sentimientos cuando surjan, lo que nos permitirá fortalecer nuestras relaciones tanto en el trabajo como en casa.

Al final, se trata de lograr que las emociones trabajen a nuestro favor, en lugar de en nuestra contra, y de transformar nuestras reacciones emocionales en inteligencia emocional.